Question

我需要一个锻炼计划

本人17岁，高二，身高178cm，约60kg。
锻炼目的：1.在篮球场更加强势（大前、中锋位） 2.一年后校运会跳高项目拿奖 3.一年后校运会3km项目获奖
目前概况：1.高一才开始打篮球，别人都说我打得太斯文，不强势！ 2.这届跳高用的是跨越式，本人原地跳可抓到篮筐，初中时期练过跆拳道（拉过韧带） 3.这届校运会3km成绩甚差！差点没跑完。主要是跑了几圈后双臂觉得很无力，简直成了整个身体的累赘，而且气也不够。

本人为高二生，星期1~6均要上课，并且星期天到星期5均要晚修（即只有星期6晚和星期天放假），时间实在少，所以希望尽量是些在家可以完成的项目。感谢！

Answer 1

你的为题是腿，小腿弹跳可以但是大腿无力。赛场冲撞不但是靠体重，主要靠腿部力量。你想想，别人拉住你，你考什么冲过去？当然是大腿发力，把身体向前挺进了。没力你就不敢撞，大脑最了解你的身体，它不会让你做伤害自己的事。
还有你的肺活量够，没有充足的氧气供应肌肉没法发力。
基于这两点自己找方法锻炼
练习大腿力量和肺活量。

追问

大腿力怎么练？

追答

传统办法是负重深蹲，效果好，但是容易伤腰
负重跑，就是腰上系个绳子，绳子另一端放一个重物
骑自行车

Answer 2

你说的好详细