Question

求一个详尽的健身房锻炼计划~~下面有我身体的详细情况

本人健身房锻炼有2年时间了，但是可能是方法不对，总是效果不太好，最近因为工作原因几个月没锻炼体重反弹到了75KG（本人身高175）
我现在重新找了家健身房，希望系统的锻炼一下，我先描述下我的身体状况，以前健身基本以跑步和上肢负重锻炼为主，我靠跑步体重可以降到70KG左右，最好的时候卧推可以推50KG，跑步半小时4-5公里的慢跑。但是即便体重最轻的时候，腰臀比还是不理想。

我现在锻炼的时间：一周3次左右。一次1小时左右，不算洗澡。
我现在锻炼的目的：1、减肥，我想通过长期的慢跑实现，每次30分钟

2、让腰臀比例更好一些，以前光做仰卧起坐感觉没什么效果。

3、继续练习上肢力量。

4、加强下肢的负重训练（这块以前一直被我忽略）。

希望达人能给我一个详尽一点的健身计划，一周3次我怎么来安排每次60——90分钟的训练

比如
第一次 慢跑5分钟热身-上肢负重训练（具体一点做什么器械，多少组）-慢跑30分钟
第二次 慢跑5分钟热身-下肢负重训练（具体一点做什么器械，多少组）-慢跑30分钟
第三次 慢跑5分钟热身-腰臀训练（具体一点做什么器械，多少组）-慢跑30分钟

Answer 1

既然你要减肥的话每次跑步是少不了的,但跑步放在后面进行,不然没有体力了做不了别的训练
上肢训练的话主要就是哑铃了,至于怎么玩太多了,就不一一列举,你可以上网上找找,不过在玩哑铃的时候在一段时间内主要玩一项,例如划船,那么这个把月时间都主要放在划船上
下肢训练我感觉最好的还是深蹲,能够得到训练的肌肉比较多,
主要是这三项了
第一次 上肢训练为主,下肢为次,跑步(30分钟及以上)
第二次 下肢为主,上肢为次,跑步
.........
就这样交替进行

追问

想练腰臀呢？我想练成倒三角那样 但是腰老下不去

追答

腰?这玩意可不能练的.如果是说腹肌的话那就仰卧起坐了,不过要练起腹肌的话得先减肥,把肚子上的肉减掉才能显示出腹肌,这样的话以后吃饭一次不可以吃得太饱,要把胃缩小了.这样身材才好看

Answer 2

哥们，首先你的观点就是一个误区，身材比例和体重是没有任何关系的！李宇春瘦不瘦？跟个搓衣板似的好看吗？再一个，我觉得你花钱去健身房锻炼，有点不划算。我下了班也经常没事在家练一会儿。只用两对哑铃就办了（最好是能拆能卸的那种）。什么负重深蹲，卧推，飞鸟，弯举，侧平举等等。你练了那么长时间，不知道胸肌会不会跳？我有个小窍门你可以试一下，就是挺身俯卧撑（一直保持挺胸的姿势做俯卧撑，发力点一直集中在胸部），一个月左右，你的胸部就能“表演”双截棍了。其实我多说也没用，你直接在网上搜一下视频（千万别看国内的！），有名的像施瓦辛格，罗尼库尔曼，有全套的教学的