Question

十六岁 173cm 体重80KG 求健身房瘦身计划

刚办了张银座健身房的年卡 但是请私人教练太贵 我还在上学没有那么多钱 求一个健身计划 感激不尽！！ 我每个星期可以去3~4次

Answer 1

以你的身高体重比来看，的确要有一个减肥过程，大约正常体重应该是65公斤左右吧。
健身一般分为有氧与无氧二方面，有氧减肥以及保持体型，无氧练肌肉塑型。下面以你的情况给你定一个计划。
一，时间安排，一周可以去三到四天，足够了。现阶段来看，你应以减肥为主，所以计划就以减肥为主线吧，等体脂减下来后，再增加肌肉练习时间。每次练习时间1个半小时左右，不能太长时间，否则就不是锻练，就成干苦力了。如果你跑步方便的话，建议有氧在外面做，肌肉练习才在健身房做最好，而且二种运动隔天练习是最好的。
二，有氧，跑步，跑步机，动感单车都成，但最好还是选用跑步效果是最好的，可以采用变速跑来进行，就是低速5分钟，加速1分钟交替进行，比方说，慢跑5分钟，加速1分钟，或者快走5分钟慢跑1分钟，这个当然要根据你自己的情况来选用。以不剧烈出汗为度。时间上要有40分钟左右吧，最好不少于40分钟，也不可太长，当然开始的时候可以有过时间少一些的过度期。
三，无氧，健身房里有很多器械，但以我的经验，练肌肉的话，杠铃和哑铃依然是王者。下面给一个计划。
杠铃卧推，8-10个一组，6-8组。
哑铃飞鸟，同上，
前平举， 同上，
侧平举 同上，
哑铃臂弯举，同上，
引体向上，根据自己的情况给自己定的一计划，比如说10个，那么不管你一次能做几个，分组做完就成，然后可以慢慢增加。如果一个都不能做，那么建议你先练一段时间的哑铃划船，次数和组数同上面。
一般练一小时左右，如果和有氧一起练，可以少练几个项目。
另外，肌肉练习，最好是隔天练习的，以利于肌肉生长。
四，营养，没有别的，多吃含蛋白质食品，少吃脂肪类食品，少吃糖类食品。
上面的肌肉练习项目可以网上查下视频，很多的。

Answer 2

一定要科学健身，否则不但会适得其反，而且会对自己的身体造成不必要的伤害。
首先根据你的情况，16岁，173cm，80kg，稍有些发福，但考虑你正处于青春期发育，不适合高强度的训练，但适当运动对你是有好处的，可以增强抵抗力和增高。多余的先不说了，来说说我个人为你做的方案。
锻炼之前一定要喝水和热身，锻炼前2小时前喝水，关于热身的好处和必须我就不一一解释了，找你们的体育老师或者百度一下（纯手打太累，要写的太多，如果被采纳还行，没被采纳浪费感情不说，主要浪费时间啊，呵呵，你会理解的）。如果你家距离健身馆不是很远的话，建议你先走六分之一的路程，然后一路小跑到健身馆，如果你们健身馆需要换服装的话，那就等到健身馆再热身吧，否则会感冒的，然后在做肌肉群训练。
小男孩一定要把胸肌先练出来，根据生物学说，小男孩胸肌发达后分泌超出平常的男性荷尔蒙，关于男性荷尔蒙楼主还是查阅一下相关资料吧，我就不手打了。其实不去健身馆也可以健身的，在家做俯卧撑和仰卧起坐什么的都可以。
最后要提醒你的是，一定要补充营养，吃高蛋白、高热量的食物，促进肌肉生长。还有不要每天都做同一组肌肉群的训练，人体生物学研究表明，高强度锻炼后肌肉开始生长，所以要相隔48小时之后再训练。解释一下，例如：你星期一做的A组肌肉群，如果你星期二还要去锻炼就换一组肌肉群，B组肌肉群或C组肌肉群。希望我的回答能够帮助你，有不明白的或不详细的欢迎继续追问。谢谢（纯手打，很费时间的，呵呵）

Answer 3

按照你的要求和你的情况，给你一份每周三练的减肥计划：

锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高心肺功能、提高肌肉力量；
适用场所：健身房
锻炼时间：周一/周三/周五
锻炼项目：
一、有氧运动
1、跑步
需要的器材：跑步机
慢跑25-30分钟（中途可以做适当减速休息），大量流汗，心率加快；
2、慢走
需要的器材：跑步机
慢走5-8分钟，使心率恢复正常；
3、中途休息
休息3-5分钟，补充矿物质和水分；
二、力量训练
1、胸大肌
需要的器材：坐姿推胸器；
8次每组，建议1-2组，组间间歇30-60s；
2、肱二头肌
需要的器材：坐姿弯举器；
8次每组，建议1-2组，组间间歇30-60s；
3、肱三头肌
需要的器材：屈臂伸器；
8次每组，建议1-2组，组间间歇30-60s；
4、休息
2-5分钟，补充矿物质和水分；
5、三角肌
需要的器材：肩外展器；
8次每组，建议1-2组，组间间歇30-60s；
6、背阔肌
需要的器材：坐姿划船器；
8次每组，建议1-2组，组间间歇30-60s；
7、腹直肌
需要的器材：坐姿卷腹器；
15次每组，建议3-4组；组间间歇30-60s；
8、竖脊肌
需要的器材：坐姿伸展器；
8次每组，建议1-2组，组间间歇30-60s；
9、拉伸肌肉
需要的器材：瑜伽垫；
对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒；
注意事项：
1、该套计划适合需减肥的人群在健身房健身使用；
2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用；
3、在执行计划的时候有不适感，需停下咨询巡场教练。巡场教练不是私人教练，不会收费，一些普通问题他是可以代为回答的。

Answer 4

身高173CM、体重80KG，在标准体重之上，16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 5

每天跑步30分钟
然后再分以上3种轮流健身
1.练习肱大头肌 比如 卧推什么的
2.练习肱二头肌 比如 挺举什么
3.练习腰部 比如仰卧起坐、深蹲什么的。