Question

我很胖我想锻炼成肌肉男。我身高1.83 体重109公斤

我很胖我想锻炼成肌肉男。我身高1.83 体重109公斤 我 需要多长时间才能练出来。
我没时间去健身 就是在家。求高手解答！！

Answer 1

首先要说明 如果你“只有”礼拜天能保证定时定量的话 那还是算了吧 睡前俯卧撑 平时跳跳绳做做操 就当舒活筋骨
健身是长期重复持续高负重的综合产物 一周3 次是最基础的 再少还不如晨跑滚床板来的利索

身体过重 那就得减脂 至少甩掉20kg（强度够30也是甩得掉的） 否则不论咋练习有肌肉也看不出来
每天晨跑至少30分钟（20分钟是脂肪燃烧分界点）最好45分钟以上 坚持不住也得坚持 有氧运动就是苦熬 下午有时间的话不妨来个晚跑 巩固下效果
此外 游泳 野外徒步 各种球类 都等着你 落脚点不在瞬间爆发 而在持续有效的耗损上 所以你有的忙了

鉴于没条件去健身房 那就买快可调高度的背板 然后来对至少40kg的哑铃吧（你本钱远比那些170 60kg的小个子雄厚 25kg的好意思么）最好再配个杠铃杆（1.5m的就行） 类似深蹲卧推站姿弯举啥的做起来比较方便
太麻烦的先不来（来了你也做不到更没条件做） 这里锁定胸肌 腹肌 肱二三头肌 三角肌 背部肌肉群 和股四头肌

胸肌资料很好找 飞鸟卧推各种哑铃杠铃等着你（打出来的还没人家详细） 腹肌更直接 仰卧起坐做到软吧
二三头肌的资料也很常见 这里不废话了 而且锻炼的同时一般也会捎带着将三角肌带上（比如高位卧推） 非要专项训练 就侧平举前平举间隔着来
背部你就练两个动作 引体向上 俯身划船 这个都需要助力 在家里练有点难

腿部么 深蹲 往死里深蹲 而且要负重深蹲 有曲柄杠铃最好 没有哑铃也凑合
若是小腿线条不好可以来站姿提踵 但这个没必要去健身房 等公交甚至小便的时候都能来

强度上 百度rm12 大多数动作照着这强度来3~5组爆炸（引体向上根据个人情况自拟） 一组rm5的力量 再来1~2组rm20的耐力（深蹲仰卧起坐就裸身做到软）

同一个地方的骨骼肌最早5天一练 来过几次肌肉放开了3天一练 后面2天一练 看个人感觉 天天来要么你是州长级达人 要么根本没练到位 腹肌不同于骨骼肌 只要没撕裂 隔天一组 后面天天做都行

深蹲要留神 刚开始至少前3次别做满 否则第二天你会尝到举步维艰 痛不欲生的感觉 开始做一次歇3天至少 习惯了也至少留2天缓冲

所以 与其制定一个死的时刻表 不如以自身的感受为参照 只要相关部位锻炼后2~3天不良反应结束 就可进行下一次锻炼了 而期间也别闲着 胸大肌和股四头肌显然没啥交际不是

比如你昨天做了4组深蹲 但今天上楼梯大腿并不辛苦 显然强度略低 下次要加重 而你今天做了3组弯举 并没有加重 可酸胀一直持续 那就该考虑下是否姿势不对或者营养不足了

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练说完了 这里说吃 当然 这个吃是在训练配合下吃 否则你速度变球了 这应该不是你希望的吧

早饭 生吞3个鸡蛋清 3片面包或3个馒头（对旁人正好 对你可能有点少 但为了甩脂 忍着吧） 一袋全脂牛奶

10点 加餐一根香蕉 或者两个苹果

午餐 主食适量 至少300g青菜 150g肉食 推荐牛肉 土豆烧牛肉能解决大部分问题 实在吃不起就鸡脯肉

下午 锻炼的话可提前1小时来3勺蛋白粉 不练的话继续水果

晚饭 参考午饭

加餐 若6点吃晚餐就在8点半加餐 生吞2个鸡蛋并喝包奶
期间严禁任何计划外的零食 严格控制反式脂肪酸摄入

食谱是基于充足的锻炼来的 所以要根据实际情况进行衡量 当体脂开始失控的时候 用跑步来平衡吧（若跑了半月你体重不减反增 那食量保持 距离加量吧 ）

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至于时间 不客气的说 你光减脂没半年都下不来 哪怕同步进行肌肉训练 人家精悍的可能5月就出肉眼可见的成绩 你怎么着也得1年吧

Answer 2

很高兴为你解答，你是属于比较胖的了，脂肪含量应该比较高，因此在健身的同时还要辅助以减脂的训练计划，所以要你的训练时间较长，重在坚持，计划如下：
1.肌肉锻炼：周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。
周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。
周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。
周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。
这是你的肌肉的锻炼计划，不要因为自己胖你就少吃，你是要补充蛋白质的，但是少吃油腻的东西。
2.减脂计划：在以上每周肌肉的锻炼是四天，每周休息一天，另外两天主要进行减脂，方法：
跑步减脂：6km，有条件，推荐去洗浴中心的蒸拿室去，在里面跳跳，做仰卧起坐，绝对的有效，每次多带水进去，半小时出来，每个月最少能减10斤以上。
希望你能持之以恒的进行计划，不断的训练，快的话半年就可以做到，健身贵在坚持，希望我的回答能对你有所帮助，望采纳祝你早日成功，不懂的话可以再问我，呵呵。

Answer 3

买个跑步机放家里，每天至少跑半个小时，中间不间断，这样可以先减掉脂肪，一个月就有显著效果，重要的是坚持，减下去过后，要想练出肌肉，就必须借助器械了，这个不去健身房坚持练是很难出肌肉的。

Answer 4

少吃多运动，自己在家也可以运动啊，原地慢跑，俯卧撑这些，你这个运动强度必须加大，并且必须天天坚持才行，不然起不到效果的

Answer 5

推荐你去健身吧看看，那里有详细的减肥健身计划

Answer 6

多吃点