Question

我想锻炼肌肉，怎么练习呢？给出方案或者计划

我是体型瘦的，男，裸170cm，120斤，前段时间辞职了，在家没事，想练下肌肉，我比较羡慕有腹肌的男生，想锻炼下线条。家里就一对哑铃，请问我怎么做会有比较好的效果？

Answer 1

很高兴为你解答~~
健身的话，一对哑铃在初期是足够了，给你一个纯哑铃的健身计划，有些动作如果不怎么清楚的话，可以问我，也可上哑铃吧上看视频自学，计划如下：
周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。
周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。
周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。
周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。
至于饮食方面，尽量补充多的蛋白质，多吃肉，鸡蛋一天吃6-8个这样，鸡蛋每天只吃1-2个蛋黄，多余的不要吃，早上两个鸡蛋，锻炼结束，半小时后吃三个鸡蛋，晚上睡觉前半小时吃两个鸡蛋。
希望我的回答可以帮到你，请及时采纳~~不懂的话可以再问我，呵呵。

Answer 2

家里练肌肉有哑铃就够了，不过不知道你哑铃是多重的，太轻了效果会打折扣的。
方案：
一，时间安排，练一天休息一天，每次练习一小时左右。
二，练习项目，
哑铃卧推，10次一组，6-8组
哑铃飞鸟， 同上，
前平举， 同上，
侧平举， 同上，
哑铃臂弯举，同上，
另加三个徒手项目，
俯卧撑 15-25一组，5组
仰卧起坐 同上，
引体向上 一共做10-20个，可以分组练，
上面项目可以网上查下视频，很详细的，一次做不了这个么的话，可以选五至六个练就行。
三，营养补充，多吃蛋白质类食物有助于肌肉长生。
多说一句，肌肉练习是个长时间的苦差事，想出效果，必须要坚持，怕吃苦真的什么都搞不了。

Answer 3

通过锻炼来增肌增重，确实是个不错的办法，但是有些人不知道怎么锻炼，我觉得在锻炼之前，有必要对以下八点有所理解：
第一：锻炼时间
锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。
第二：锻炼的时长
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
第三：锻炼的负荷量
负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
第四：锻炼的组数
　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
第五：锻炼休息时间
休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
第六：锻炼的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
第七：营养
光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。
第八：休息时间
休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

磨刀不误砍柴工，希望对你有所帮助！！！

Answer 4

目标肌肉腹肌（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌）；
锻炼器械
瑜伽垫一张；
锻炼时间
每周4-6次均可。
锻炼方法
1、如果感觉口渴，先补充好水分；
2、原地跑步5-10分钟；
3、仰卧卷腹 20次/组，共做3-5组，组间休息60秒。
4、补充水分。
5、仰卧转体 20次/组，共做4-5组，组间休息60秒。
6、仰卧举腿 20次/组，共做3组，组间休息60秒。
7、俯卧在瑜伽垫上，头部、肩部和胸部向上抬，拉伸腹肌30秒，连续拉5次。
注意事项
如果锻炼者腹部脂肪较厚，就必须在做第二步改成有氧运动：跑步、跳绳、搏击操、健身操等。锻炼时间为30-50分钟。