寒假体育锻炼计划书
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首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点,他们身体较差,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。有氧40分钟以上,你可以选择跑步,单车,但是我推荐最好还是跑步或者爬坡,如果健身房有楼梯机那就再好不过了,如果没有就爬坡和跑步吧,同样消耗很多热量外,爬坡的心率要比跑步还大,但是肺活锻炼程度相对要低
力量和专项训练,每组间的休息时间不可超过1分钟,最后一组要做到力竭,动作一定要标准,规范,这是重中之重,如果自己掌握不好,就请教一下他人做示范
第一天 腹 两个动作:第一个动作下斜板仰卧起坐,不要贴到板,下身接近板面再起就可以,尽量缩短每个动作之间的时间,频率和呼吸调整好,3*30-50个 第二个动作:平卧抬腿+下拉卷腹做超级组,意思就是两个动作链接着做,中间不要有歇息 3*20+15 有氧40-80分钟,时间自己掌握,不要锻炼过度
第二天 腿,深蹲4*20 采用小重量,30KG或更低 箭步蹲3*15(小哑铃做负重) 腿后勾机 4*20 小重量 以上3个动作对于腿已经够用了 有氧40-80分钟,时间自己掌握,不要锻炼过度,不要与第一天的有氧内容重复
第三天 这一天要上力量训练,所有动作都用小重量完成,首先是背:颈前下拉3*20 坐姿窄卧划船3*15 胸:坐姿飞鸟机飞鸟3*20 腿:箭步蹲3*20 腹:罗马椅侧起3*12 杠铃组合动作4*12(举重中的挺举,从硬拉到上举,一气呵成) 有氧40分钟 这一天的力量训练体力消耗很大,有氧用快速走就可以了
第四天 休息
饮食就不用我说了,油是最高热高脂的东西,一定一定要少吃,糖能不吃就不吃,平时多饮水,加速新陈代谢水平。平时上学多注意散步走,能让自己累着的就别歇着。早饭要吃的饱,午餐要吃的精,下午吃点水果,晚上就不要吃米饭和高碳水的东西了,以蔬菜为主。 还有,如果训练后感到太饿了,就吃两片桃李的无蔗糖白面包切片,两片的碳水也就不到40g,但是说回来能不吃就不吃的好
这种运动安排十分科学..
力量和专项训练,每组间的休息时间不可超过1分钟,最后一组要做到力竭,动作一定要标准,规范,这是重中之重,如果自己掌握不好,就请教一下他人做示范
第一天 腹 两个动作:第一个动作下斜板仰卧起坐,不要贴到板,下身接近板面再起就可以,尽量缩短每个动作之间的时间,频率和呼吸调整好,3*30-50个 第二个动作:平卧抬腿+下拉卷腹做超级组,意思就是两个动作链接着做,中间不要有歇息 3*20+15 有氧40-80分钟,时间自己掌握,不要锻炼过度
第二天 腿,深蹲4*20 采用小重量,30KG或更低 箭步蹲3*15(小哑铃做负重) 腿后勾机 4*20 小重量 以上3个动作对于腿已经够用了 有氧40-80分钟,时间自己掌握,不要锻炼过度,不要与第一天的有氧内容重复
第三天 这一天要上力量训练,所有动作都用小重量完成,首先是背:颈前下拉3*20 坐姿窄卧划船3*15 胸:坐姿飞鸟机飞鸟3*20 腿:箭步蹲3*20 腹:罗马椅侧起3*12 杠铃组合动作4*12(举重中的挺举,从硬拉到上举,一气呵成) 有氧40分钟 这一天的力量训练体力消耗很大,有氧用快速走就可以了
第四天 休息
饮食就不用我说了,油是最高热高脂的东西,一定一定要少吃,糖能不吃就不吃,平时多饮水,加速新陈代谢水平。平时上学多注意散步走,能让自己累着的就别歇着。早饭要吃的饱,午餐要吃的精,下午吃点水果,晚上就不要吃米饭和高碳水的东西了,以蔬菜为主。 还有,如果训练后感到太饿了,就吃两片桃李的无蔗糖白面包切片,两片的碳水也就不到40g,但是说回来能不吃就不吃的好
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您好:我是一个体育人,很高兴为你指定这样一个体育计划书,但是我不清楚您具体的锻炼目的。麻烦您说说你锻炼的目的。我在追问的时候给您详细的计划计划!
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个人觉得比计划书更为重要的是支撑你要去锻炼的恒心。三天打鱼两天晒网,那还不如由着自己心情,想锻炼就锻炼,想休息就休息不更好吗,当然有条件找专业的健身锻炼指导监督自己也不错
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zinong
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