Question

谁能给我做个健身计划书

身高179CM 体重100 KG 初学健身，想练一身肌肉，帮忙做一个健身房的健身计划书，最好详细些，谢谢，在线等

Answer 1

很高兴为你解答~~
由于你的体重偏重，那么你的健身计划因该是塑形减脂还有力量的训练。
减脂运动最佳的时间是早上，早上起来喝点水跑步40-60分钟最佳（有氧运动的减脂最少时间就是20分钟），增加时长或者是距离是没用的，你要找到一个适合自己的最佳速度进行跑，推荐是8km-9km最佳，跑一小时结束。

力量训练
周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，绳索头顶下压10个X三组，下压10个X三组。
周三：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。
肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。
周五：肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。
斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。
周六：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组，跑步一小时。
以上计划，腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一小时十五分钟以内结束。
减脂训练：
在以上每周肌肉的锻炼是四天（腿的那天有减脂），每周休息一天，另外两天主要进行减脂，方法：
跑步减脂：一小时，速度8-9km，游泳也可以。
最后提醒一下，不要因为自己胖就不吃，少吃油腻，多补充蛋白质，因为减脂的同时还要长肌肉，很多人说把脂肪练成肌肉，这是没用的，肌肉的增长主要就是吸收蛋白质。
饮食方面，多吃鸡肉，牛肉，鱼肉，条件不够的话就吃鸡蛋，每天10，不吃蛋黄，健身结束半小时，蛋白质需求最大，这是要补充蛋白质，吃五个鸡蛋，另外五个，早上两个，睡前一小时三个。吃点香蕉，促进吸收。
希望我的回答对你有所帮助~~，请及时采纳~~不懂的话可以再问我~~祝你早日成功！

追问

做力量的计划能再详细些么？比如器材重量，重量周期

追答

器材的重量是自己决定的，因为我不知道你的极限重量，极限重量就是你去健身房，一个动作每组只能完成8-10次的重量就是你的极限重量，你是初学健身，对你的身体素质不了解，因此这个都是自己找的。
重量的周期是变化的，初学者尤其变化的快，两周的适应期过后，你的力量就会变化，重量就改变，半年之内你的力量会不断的增加，直到到达瓶颈。所以周期的选择就是要一直保持是极限重量就行了。

追问

想问下，重量是一开始练的时候就是极限重量还是怎样的，而且需要补充氨基酸什么的么？

追答

补充蛋白质就可以了，还有碳水化合物。开始第一周是适应期，第二周是熟悉一下，前两周找找你的极限重量，第三周开始就是极限重量了，开始就极限重量会很容易肌肉拉伤的。

Answer 2

那要看你想让那个部位的肌肉更有线条，更突出一些，你没有说你的目标，不好给你订计划书

Answer 3

可以去健身房请专业的教练订制计划

Answer 4

推荐一款应用给你吧，他叫【健身专家】你可以到木蚂蚁市场搜索一下，我一直在用感觉这个软件挺好的，对健身很有帮助的。