跑酷基础训练方法！
训练方法有以下几种：
1、韧带要求：跑酷中最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言。
2、弹跳能力：可以利用蛙跳来锻炼，慢慢地从矮到高，近到远，要锻炼着地的准确性。
3、落地即起：十分强调距离感的项目，人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
4、手/肘弹跳：在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时，同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。
5、准确/精确跳跃：锻炼从一个目标跳到另一个目的地，从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。
6、翻墙：最基本的锻炼，一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙；马上用另一只脚推墙，把第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下，一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。
7、TIC-TAC：锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法，速度不能减低太多，在跑的过程中，当前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用，高手可以踏4、5次翻过去。当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。
8、手/肘弹跳后手抓：锻炼手的反应速度，利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标，也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等。
9、降落练习：高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作。
10、盲跳：在熟练准确性跳跃之后，在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。能感觉到自己要降落的目的地，只要跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地。
11、前空翻及后空翻：要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位。
12、前翻及后翻：可以用手来支撑，要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位。
13、平衡感：最常见的用手倒立，最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。
14、侧空翻：有180度、360度和540度等，也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）。
15、猫跳跃：学猫的动作那样，从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法。一般有两种方法，脚滑法和手抓法。
16、猩猩跳跃：常见的基本功，像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。
17、精确度及平衡训练：在一根管子上来回行走及学猫爬。
18、插入练习：在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如天窗、窗口等。
19、空翻/手翻过障碍：一般先从侧翻开始的，高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。
20、单杠练习：可以用来锻炼手抓力量，对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。
北京赛康精益信息技术有限责任公司
2023-08-27 广告
早上：
6：00起床热身。视频: 北京跑酷公社基础训练体系(1)--静态伸展 http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html
6：30跑步30分钟（跑山）
7：00回家洗澡 吃早饭
上午：8：00
俯卧撑： 每组20，每组间隔2分钟，共5组...
引体向上： 8个*3组*3分钟
仰卧起坐： 50个*4组*3分钟
倒立（靠墙）：7分钟
走火车道： 40分钟
猫爬： 10米*4趟
跳绳： 500次
正压腿： 左腿5分钟 右腿5分钟 各3次
打篮球到12：00 后仰投中20球算一组每天4组 每组间隔10分钟
下午：2：30
视频: 北京跑酷公社基础训练体系(1)--静态伸展 http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html
视频: 谁都可以练跑酷--新手1-8周体能训练计划(力量耐力) http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4NDI4NDQ4.html
谁都可以练跑酷-新手体能训练计划19-24周(爆发力) http://v.youku.com/v_show/id_XMjk0NzUwMjk2.html
爆发力：http://wenku.baidu.com/view/0dad75ebaeaad1f346933f86.html
快速提腿 ： 30次/2组 每天1次
蛙跳： 50米来回跳一次
跳绳： 10分钟
30米、60米、100米冲刺跑
打篮球打到力竭
篮球篇：每天90，投篮禁区5个点每个点进10
视频: 北京跑酷公社基础训练体系(2)--稳定性训练 http://v.youku.com/v_show/id_XMTg1NTgwMDAw.html
弹跳：
美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）具体如下：
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 呵呵``终于搞定了,希望加精啊`````
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
