Question

在家里怎么锻炼肌肉

我想在寒假期间锻炼 胸肌 腹肌 要买什么器材 什么时候段锻炼好 具体怎么练习 那些敷衍的就不要答了

Answer 1

8分钟练胸肌和8分钟练腹肌，网上视频很多的，一周两次，间隔2天以上，胖的话一周5次慢跑40到60分钟，不胖就两次慢跑，慢跑是控制体脂的，需要你灵活掌握。我就是以这个起步的，再告诉你一个窍门，俯卧撑提高更快些。就是当你做俯卧撑做不到规定次数时候，你可以膝盖着地或直接爬起来，再用标准姿势做下放动作，下放速度6到8秒，直到力竭，练腹肌也可以这样练。可以帮助你快速入门，不是偷懒，而是这样会快速提高你的力量，这个练法学名叫做退让训练，是专门提高力量的训练，负重是尤其有效。人下放动作时候是肌肉张力在起作用，更多肌肉纤维参加了运动，你的负重会提升20%到40%，你撑不起来时，你还是能做下放动作的。
哑铃先不要买，我当初是什么都不懂，练了两个月，俯卧撑力量提升太慢，就放弃了，买哑铃以为会快，实际上利用自身体重锻炼才是最快的，关键是方法正确，力竭时用退让训练就是正确方法，我要早知道就不会走弯路了。我现在练胸肌就用下斜负重俯卧撑来练，基本上算是回归，因为在实践中，我发现负重保加利亚深蹲、直腿硬拉、负重仰卧起坐是我在瓶颈阶段，唯三的没有进入瓶颈的三个动作，它们的共同点就是首先利用了自身体重，这比纯负重锻炼要更有增长潜力。鉴于这样，我的所有锻炼动作都优先考虑能利用体重的动作。

Answer 2

1、在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。
2、仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择20分钟的慢跑再做。
3、用哑铃的提举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。
4、蹲马步来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。
5、平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，
6、除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理
7、如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。
8、每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，
9、吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品

Answer 3

在家锻炼，由于不用担心前往健身房的周折，计划更容易做到有规律性和周期性。建议以一周为单位来安排锻炼计划。
虽然这两年以健身房锻炼为重，但在家健身这方面算是有很多年的经验，效果很好，现在把周计划整理如下，供大家参考：
周计划安排：
注意事项：
1.对于第一主项是当天最主要的，保证足够的运动量；
2.第二主项是在保证第一主项情况下再考虑的，比如说同样是三角肌前束锻炼，在第一主项当天需要安排两个动作（前平举、直立划船），而作为第二主项是就只需安排1个动作（前平举）
3.作为副项其实是每天必修的项目：腹肌，因为腹肌不担心被锻炼过度，每天都需要持续锻炼才会达到减去腹部脂肪，让腹肌漂亮的形状显现出来。
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Answer 4

买器材？那就好弄了！~首先你需要一个杠铃！~对！不是哑铃！要1.8米的杠！铁片嘛！去测试下你的训练重量应该是多少！每天深蹲，硬拉 卧推各3组*15个/组中间休息不超过一分钟！坚持一个月！没效果你找我！哦！对了！训练前记得先跑30分钟左右的步哦！

Answer 5

跳绳：20-30分钟
仰卧起坐：10-20分钟
俯卧撑：100——200个
躺在床上腿向上，做蹬自行车动作15分钟
下蹲10-20分钟
依个人空闲时间和身体素质所决定