Question

和同学一起去健身房，里面的教练好像没什么作用，都是自己练。帮忙弄一个健身计划，越详细越好。。。

本人体重65kg，身高173。我想把自己锻炼的强壮一些，能有肌肉块和腹肌。还想把大腿瘦一点。求高人指点。好的方案再追加分数

Answer 1

体重65kg，身高173，这个指数稍有点低。给你一个健身房增肌计划，参考一下。
一周三练，每次用时40分钟。
周一：慢跑2分钟。
杠铃平卧推 3组，每组8-12个。
上斜杠铃卧推 3组，每组8-12个。
双杠臂屈伸 3组，每组8-12个。
哑铃弯举 3组，每组8-12个。
锤式弯举 3组，每组8-12个。
仰卧起坐、仰卧举腿各进行两组，每组20-30个。
周三：慢跑2分钟。
颈前下拉 3组，每组8-12个。
颈后下拉 3组，每组8-12个。
杠铃耸肩 3组，每组8-12个。
哑铃肩上推举 3组，每组8-12个。
哑铃前平举 3组，每组8-12个。
哑铃俯身飞鸟 3组，每组8-12个。
周五：慢跑2分钟。
杠铃深蹲 3组，每组8-12个。
哑铃箭步走 3组，每组8-12个。
腿伸展 3组，每组8-12个。
哑铃俯身屈伸 3组，每组8-12个。
杠铃仰卧臂屈伸 3组，每组8-12个。
仰卧起坐、仰卧举腿各进行两组，每组20-30个。
饮食建议：三餐正常，适当的增加蛋白质的摄入量。如：白煮蛋、牛奶、瘦肉等。如有条件可在下午3：00左右和晚上睡前1小时再各加一餐，可以牛奶加水果、饼干、牛肉干为主。
特别提醒：前二到三个星期是适应期，全身的肌肉会酸痛难受、体重会暂时性的下降，坚持住！

追问

每次只慢跑两分钟吗？而且你说的这些姿势，有很多我都不知道怎么做啊，能再详细点吗？

追答

慢跑两分钟左右是热身。动作的做法可百度一下，在这里说不清的。

Answer 2

首先第一阶段先做有氧把脂肪减掉 男士可以注重胸肩背 还有就是卷腹（半仰卧起坐）开始做每项3-4组 每组15次（重量控制在能做15次以上的重量）以上的耐力型抗阻力运动（力量练习）大概40分钟左右（胸肩背最后练习腹部）加30分钟的有氧（跑步机 椭圆机 台阶器动感单车都可以）第二阶段 增肌塑形腹部还是要练习的 可以负重+增加组数次数（注意不要伤腰）胸肩背大肌肉群加大重量多刺激组数在6-8组之间热身后大重量少次数做极限+顶峰收缩 最好有同伴保护一起锻炼 每次锻炼前都要热身 有氧15分钟左右 微微出汗防止受伤 训练结束后 注意伸展 这样线条会比较好 肌肉纤维也会更加有弹性 早上可以跑步 最好是下午进行锻炼 饮食的话减肥阶段注意控制吃低热量的食品 增肌阶段 注意蛋白质和碳水化合物的补充（鸡胸肉 蛋白 米饭）每次锻炼的时间 热身10-15分钟抗阻力45分钟左右 有氧30分钟 伸展肌肉15分钟左右 大概一个半小时左右 增肌阶段 抗阻力后面的有样可以减短到20分钟左右 主要是让你的皮脂变薄 希望能帮助到你

Answer 3

你需要有科学的方法来练习。建议你到武汉东一健身去学习私教。在生活中能用到很多的知识的