Question

怎么锻炼肌肉？ 什么东西都没 什么哑铃都没

Answer 1

没器械？没关系，这里有一个徒手训练肌肉的计划。
徒手练肌肉也称无负重练习，下面给你一下方案：
一，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
二，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。
俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌
双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。
引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌
引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。
仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。
三，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。
以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

追问

嗯谢谢,但是双杠臂曲伸 是什么意思？谢谢

追答

双杠臂曲伸就是双手撑在双杠上，然后靠手臂的伸曲来升降身体，这个是专门练三头肌的。
在家里可以找个椅子撑起来练，如果想对肌肉刺激大，就把腿搁高一点练效果更好。

Answer 2

俯卧撑 腕部肌肉和腹肌
仰卧起坐 腹肌
跑步 腿部肌肉
单杠 上臂肌肉

反正我就只做俯卧撑和 举哑铃……

Answer 3

方法其实很简单，关键的就是要看自己的毅力。————每天早起做做热身运动，压压腿、跑跑步、打打拳击，不要力量，要追求速度，早晨不要做费力的运动。中午饭前一小时左右（一）、开始做俯卧撑，做四组，一组做26下，动作一定要到位标准，一次性不要做超过30下，因为之后的效果基本没有，26最佳。(二）、拳顶板凳上，双臂用力、两大腿抬起，腿不需伸直抬起便可，将自己举起，屁股落凳时拳顶凳手肘关节弯曲大概130度，就这样反复做15下，做4组；晚饭前四十分钟做俯卧撑四组，一次二十下，做完后身体站直，全身使劲，拳头握紧，然后放松，再全身使劲、放松，反复做十几下就可以了；晚上睡觉前不适合锻炼。

Answer 4

每天多运动，做做俯卧撑运动操什么的，其实有很多运动都是锻炼肌肉的，不一定就得用器材