Question

寒假在家，想锻炼下身体肌肉，求高人给一套系统的锻炼方案。

可用器材有30KG可拆换哑铃一对，曲力棒一个，铺垫一条，主要想锻炼胸肌，腹肌，臂膀肌肉和腿部肌肉，自身176身高65KG的体重，求高人给一套系统的锻炼方案。

Answer 1

很高兴问你解答~~
你的器材是够了，健身哑铃足够，曲力棒基本用不到，给你一个纯哑铃的健身计划，你对着来吧。
周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。
周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。
周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。
周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。
饮食方面：注意补充蛋白质，鸡蛋，肉类。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

追问

那腹部呢，肚子上肉有点多了

追答

哦 ，腹肌忘写了 ，最好是选择腹肌撕裂者的方法来进行锻炼腹肌，网上有视频，其中有端腹，卷腹，梅森转体等锻炼腹肌的动作，就可以练出6-8块腹肌了，下面两块可以用端腹来练习。
斜腹肌可以采用哑铃侧屈身来练习，还有双杠屈腿转体。
这些动作网上都有，你可以去看看。

Answer 2

跑步： 腹肌、腿部、臂膀、胸肌
哑铃： 胸肌、臂膀、腹肌
曲力棒：臂膀、胸肌、腹肌

建议每天早上或晚上 ，找个时间段，固定、坚持 就好
中速跑5KM ， 休息10~20分钟 ，哑铃 10组，每组10~30个 ，仰卧起坐40~100个
休息10~20分钟， 曲力棒3~5组，每组10~20个
休息20分钟左右，俯握撑 10~50个（根据体力，量力而行）

刚开始时量不宜太多，到后面慢慢往 上加

Answer 3

胸大肌：找条长凳，面朝上躺下，一手一个哑铃，手向两侧伸出与肩平齐，肘关节90°，然后手臂下压，至胸大肌有撕裂的感觉，然后手臂向上向内收起，举到胸前，感觉到胸大肌有向内挤压。过程中肘关节不要完全伸直，因为伸直了就利用了手臂的肌肉，要主要依靠胸大肌的伸缩能力来完成。双脚可以屈膝抬起。一组20次，做几组自己酌情看。
臂膀：手臂向前方伸出，与肩同宽，抓2个哑铃，注意手腕向内弯。提起哑铃至手臂与地平行，然后缓缓放下45°，然后再抬起。一组20次，同上。
曲力棒：照说明书的姿势练就好了。
腿部：负重深蹲-站立-深蹲。
腹部：仰卧起坐+抬腿+V字两头起。仰卧起坐不用说了，抬腿就是平躺，手抱头，双脚并拢，抬起45°-放下-抬起，过程动作不要快，要缓慢。V字两头起就是平躺，双手抱头，屁股着地，抬起上身和下身，形成个V字。

没有器材的情况下，就这么练着吧。还有，想练肌肉一定要多补充蛋白质。不补只练，可以练成李小龙那样的魔鬼筋肉人，但是不能练成像男模那样的肌肉。

Answer 4

你好 我是健身教练 很高兴回答你的提问
要科学的达到健身目标,需要注意力量运动、有氧运动、合理饮食安排 并且更重要的是要制订适合自己的健身运动计划
想达到目标不是三两句话能描述清楚的
有健身疑问可以找本健身教练解答

Answer 5

你自己没有计划，别人说了你也不会照做。做了你也坚持不了几天的！不信咱打赌