Question

初中生健身计划

14岁 163 46公斤
每天跳绳2000个，分7次，一次200
下蹲300，先100个，然后在分四次50个
然后就是拉韧带
用6磅的哑铃连手臂
仰卧起坐600个，先一次做300个，在分3次做100个
如何，这样
饮食方面有啥建议
男生，男生

Answer 1

你现在14岁处在长身体的阶段，多做跑跳运动有助于长高，上面你列举的运动都没有问题。如果你要锻炼肌肉得话，6磅（2.6kg）的哑铃就显得有点小，建议改为你上肢最大力量的80%
饮食方面要营养均衡，所谓营养均衡，就是要粗细搭配，荤素搭配，以粮食类食物和蔬菜水果为主，肉类为辅，同时加工要比较清淡。拒绝油炸食品和零食，豆制品和鱼类可以多食用。

Answer 2

女生吗？我觉得这个身材不算胖呀！
你这个运动量会不会太大啊，弄不好会变肌肉的，也不好看的。
我觉得慢跑比较有效，每天坚持30分钟以上。

饮食方面别吃油炸的（kfc之类），冰淇淋，肥肉等高热量的；不要暴饮暴食，每顿吃个七分饱，慢慢会瘦下来的。
给你推荐个网站 http://www.boohee.com/ 蛮实用的。

Answer 3

营养要足
因为这个年龄正是张身体的阶段

Answer 4

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推
10-12RM
x3组
（2）哑铃飞鸟
10-12RM
x3组
（3）俯卧撑
15-20
（次）
x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组
（5）俯立臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:
8-12RM
（次）
x4
（2）引体向上宽握:
8-12RM
（次）
x4
（3）引体向上窄握：8-12RM
（次）
x4
（4）俯坐弯举
:
8-12RM
（次）
x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM
（次）
x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM
（次）
x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲
8-10RM（次）
x3
组
（2）哑铃箭步蹲
8-10RM
x3
组
（3）哑铃提蹭
8-10RM
x3
组
（4）站姿哑铃推举
10-12RM
（次）
x3
（5）哑铃侧平举
10-12RM
（次）
x3
（6）哑铃前平举
10-12RM
（次）
x3
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