Question

向健身房私人教练请教“减肥计划”----女

最近在健身房办了张年卡，虽然比较贵，但是为了健康和身材忍了！
私人教练固然好，可是，小女子刚刚工作囊中羞涩。。。
MM我160身高，体重53公斤，无心肺毛病，体能较好，局部稍肥（腰，胳膊，腿），且肉肉较软。我一周能保证去四次健身房。
各位教练哥哥姐姐能不能帮我制定个合理的健身计划。不胜感激！
最好简练点，每次做什么动作，做几组就行了！谢谢谢谢！

Answer 1

你好:你的体重超的并不多,可能是脂肪超标.

一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机

每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在

(220-你的年龄20)x60-70%

(一个月后根据身体适应情况,增加强度)

二:塑形训练计划参考:循环训练法

([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒)

(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体向上（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器练习[2╳20]

坐姿杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹
坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸[2╳20]
坐姿肩推举器 [2╳20]
坐凳两头起[2╳20]

第三次训练
腿/胸/背/肩/腹

史密斯机半蹲[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器（低）[2╳20]
坐姿哑铃推举[2╳20]
坐姿杠铃转体[2╳20]

第四次训练
胸/背/腿/肩/腹机

坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引体（宽）[2╳20]
坐姿蹬腿器[2╳20]
杠铃颈前推举[2╳20]
仰卧屈膝卷腹[2╳20]

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹

坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸 [2╳20]
坐姿肩推举器[2╳20]
坐凳两头起[2╳20]

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹

史密斯机半蹲（[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器（低）[2╳20]
坐姿哑铃推举 [2╳20]
坐姿杠铃转体 [2╳30]
单侧哑铃提拉 [2╳20]

三:饮食计划参考:

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

Answer 2

可以做些仰卧起坐，身体与垫子离一拳位置就起身重复下个动作。然后可以跳绳，做些核心稳定的练习。或者在跑步机上走走跑跑，静力循环练习，注意正确的姿势就行了。其实最主要是坚持···

Answer 3

碳水化合物少吃些
水果蔬菜多吃适量
有氧运动不可少

Answer 4

呼啦圈~~~摇摇摇就行了。

Answer 5

给 "5I健身" 加分吧,他说的内容都是我想的!
首先要养成一个良好的健身习惯,刚开始就是不练也去健身房走走,跟老大妈去菜市场一样,就是没什么买,也要去转转,看看,习惯了以后你不去都觉得难受,那时还是你的健身卡开始发挥作用的时候了.
如上观,,,上面有位朋友说跑步要尽可能快的跑,不知是笔误还是失误?尽可能快的跑对消耗热量是有一定的帮助,但是要知道一个原理,在有氧运动的前,45分钟,消耗的是血糖和肝糖,,45 分钟以后脂肪才参与燃烧,转换成热量,
打个比方:你要买东西,先用小面值的钱币,不行再用较大面额的10元,实在不行了,就用一百的了,再不行就用银行卡了,明白了吧?呵呵
所以有氧运动是要时间持久性而不是运动强度!知道为什么上有氧课教练都是跟你们开玩笑跟操的什么了吧,延长你的运动时间才是减肥的有效办法!当然还有另一个目的,控制你的心跳频率,(心率)在你减肥的靶心率范围内,这样就可以让你不用太累,又可以有减肥的效果.要不然强度太大太累的话,学员都怕了,以后不来了,就一天就是再好的效果也出不来呀
二,吃得方面,只要不超过你的今天的热量消耗量,是没问题的(打个比喻,花得比挣得多,你的腰包肯定要小下去,对不对?),关健是你想让身材看上去更结实,所以也要多做一形体方面的塑造动作,如小重量哑铃臂弯举,前举,,,,等等,这个可以问巡场教练,是不用私教费的,给一两个笑容就OK了. 实在还有不明的,87655442 Q ME

Answer 6

女性的新陈代谢一般在1600千卡以下 如果你每天摄入2400千卡的热量，你会越来越胖。建议如下：每周运动4次左右，每次跑步1个小时，跑步时速度尽可能的快。然后进行30分钟的形体练习：仰卧起坐、俯卧挺身、侧卧抬腿，哑铃弓步蹲举。这几个动作每个做20次，循环进行30分钟，中间累了可以休息片刻。饮食上减少主食的摄入量，减肥期间最好不吃肉。多吃清淡加工蔬菜和豆类食品