Question

关于身体锻炼的方法

本人21岁，身高162，体重46KG，属于挺瘦弱的那种男生
因为大学很多时候都是宅在宿舍玩电脑，缺少锻炼，别人开个玩笑推一下都会打个踉跄，拳头握紧也感觉没啥力气，打人也感觉不出能打人多疼，力气也不大。反正我就觉得自己就很孱弱，现在想锻炼一下，把自己练的壮一些，我该怎么练呢？之前在学校晚上有跑步，半小时跑4公里，跑了两个月，现在回到家没这种环境让我跑（貌似跑步只练体力不练肌肉什么的？）想换种方式锻炼（主要还是想把自己练得壮点）。哑铃？掌上压？立地起蹲？仰卧起坐？该怎么练好呢？我不怕累，也能坚持得住，有什么好建议呢？建议去健身房的就免了，因为附近也没有，金钱上也不太允许，在家练就好。在这先谢谢了~万分感激~

Answer 1

很高兴问你解答~~
你跑步就是错的，首先你已经很瘦了，再进行有氧运动的训练，只会越来越瘦，所以你现在是应该以增肌为主，给你一个在家的健身计划，考虑了你比较瘦弱的情况，强度稍微降低了一点，以后可以在长胖以后慢慢增强。
建议：哑铃一对（三十公斤一对的，可调节重量，价格在150左右。）
由于你很瘦，建议买一份增肌粉，价格300左右，可使用三个月。
哑铃健身计划：
周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。
周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。
周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。
周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。
腹肌可以每次锻炼带着练习，主要就是仰卧起坐100个。

给你附带饮食的计划，主要是你瘦了，所以饮食方面要多注意：
食谱这里我就不写的太详细了，比如什么吃饭吃多少克啊，这些，那个就是专业健身人士用的食谱了。

早上：早上吃的一定要饱，主食随便，喝杯牛奶（推荐维维豆奶）或者豆浆，2-3个鸡蛋，吃一个蛋黄，其他的只吃蛋清。

中午：中午主食自己定，但是要吃肉，尽量每天吃的肉大于250g。

健身前半小时：面包片一片，香蕉一根。

健身结束半小时到九十分钟：增肌粉35g冲饮一杯，鸡蛋，只吃蛋清3个。

晚饭：自定。

睡前半小时：2-3个鸡蛋，吃个蛋黄，其余只吃蛋清。另外吃跟香蕉，燕麦面包片一片。

如果今天没健身一切基本不变增肌粉不用喝了，其他鸡蛋少吃两个即可。
健身的话，睡觉尽量在11点之前入睡，十点半最佳。

目标：半年体重增加5—10kg。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

Answer 2

1.俯卧撑（上身大肌群简单而有效锻炼方式）3-4组，每组10-15个，组间休息1分钟。可将双脚搭在适当高度的板凳上，能更好的刺激胸上部肌群。
2.深 蹲（下身大肌群练法，健美必备动作）3-4组 每组，8-12个，负大重量进行，20斤以上都可以，不负重就做高次数，一组15-20。
3.买副哑铃，100块左右可以解决，超实用的健身器材。哑铃弯举，哑铃臂屈伸，屈腕，伸腕，哑铃上、前、侧平举，俯卧飞鸟等N多动作，可以增大肌肉体积，刻画手臂、肩膀、背部线条。最终练出有型的肌肉，而不是那种又粗又丑的民工肉。
4.跳绳、慢跑，这两项用来提高身体运动体能、机能超好。
5.篮球、足球、游泳这种户外运动适当的参与就可以了。
——希望对你有用，中国体育设施网解答。

Answer 3

这个其实简单、你可以每天做50俯卧撑、50下蹲、50仰卧起坐、你也可以按照自己的情况定、以前我是这样锻炼的、全身都能练到、感觉还不错