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首先年龄比较小，我的意见是量少点，（一个星期可以2-3次）俯卧撑12-14个一组，做3组中间间隔10-20秒，仰卧起坐12-14个一组做3-4组（每天都锻炼),（正手和反手都需要）引体向上8-10个一组，6-8个一组，4-6个一组（一个星期2-3次），深蹲20-30个一组，做3-4组，（一个星期2-3次）所有动作速度别太快建议慢点到头有所停顿。
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单杠是最有效的，上肢力量的训练可以用引体向上来练，非常有效，每组12个，一次5组。然后换反手的，重复一次。14岁还在发育期，不要练的太凶，影响长个。
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一天200个仰卧起坐 200个俯卧撑 分4组 如果身体吃不消就分8组 晚上搞完洗澡睡觉 练小臂肌肉搞夹臂俯卧撑 练大臂和胸肌搞宽臂俯卧撑 早上起来跑1公里 1个月就有效果
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没有器械也可以练的 ， 你可以看看8分钟练腹肌，非常不错，网上有视频的
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正在发育阶段建议不要过渡的去锻炼肌肉，可以坚持跑步
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