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很高兴问你解答~~
练得壮一点，就要用的极限重量，就是选得重量，你一组只能做十个就力竭最佳。
时间 三个月，效果明显
胸肌：哑铃平躺卧推，四组，每组8-10个，脚部搭高俯卧撑，三组，每组30个，
哑铃飞鸟夹胸，四组，每组12个。（动作网上都有，可以去哑铃8网站上去看）
腹肌：普通仰卧起坐，一组，次数不限，直到力竭。
屈膝仰卧起坐加转体，三组，每组20个。
哑铃侧屈身，两组，每组20个（左右各二十个）
以上练习，每周锻炼3次，隔天一次进行。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
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哑铃飞鸟夹胸，四组，每组12个。（动作网上都有，可以去哑铃8网站上去看）
腹肌：普通仰卧起坐，一组，次数不限，直到力竭。
屈膝仰卧起坐加转体，三组，每组20个。
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