Question

怎样才能练出结实的肌肉！

Answer 1

我在健身房带过一段时间，经常跟教练接触，对怎么锻炼结实的肌肉有一定的了解，总结出了8条经验，希望对你有所帮助：

第一：锻炼时间
锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。
第二：锻炼的时长
　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
第三：锻炼的负荷量
负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
第四：锻炼的组数
　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
第五：锻炼休息时间
休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
第六：锻炼的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
第七：营养
光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。
第八：休息时间
休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

Answer 2

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Answer 3

每天起码半小时的有氧，保持体脂在10以下。无氧在1.30小时-2.00小时，时间太短刺激不到肌肉，不易生长。每天不要重复练同个部位的肌肉，要每天不同，比如:第一天，胸肌，三头肌腹肌；第二天背阔肌，二头肌，腹肌；第三天腿部，三角肌，腹肌。除了腹肌可以天天练，其他肌肉需要休息，休息是休息练的时候一定要练的没力了尽力了。多吃蛋白食品，鸡蛋，牛肉，鱼肉，麦片，豆浆等等蛋白粉也可以吃，不过要保证运动量的足够。

Answer 4

给自己定个健身计划 然后坚持再坚持

Answer 5

控制饮食，有些人有力量没有身材是因为他们不会注意饮食，只是补充热量，那么要肌肉好看的话最基础的就是两点，补充蛋白质（否则会发现力量有了肌肉没有什么太大的增长），多吃碳水化合物（上网去查）其他的尽量别碰。系统性规划性的去锻炼自己，肌肉是分部位做的，在每个空余的时间安排不同锻炼动作，不断的去重复，别好高骛远，一口气吃个胖子是不行的，如果有器材的话当然最好，这里有一种金字塔方式，给你一个建议，以卧推为例，80Kg20个，那么下一组用90Kg10-15个依次类推，最后达到峰值，做一个，通常这种都是五次为一组，其中要注意避免受伤，做好热身运动，每个部位要匀称，要兼顾（练胸不练腿早晚要阳痿，这是个笑话，但是不匀称是很难看的），要坚持，要标准（否则大部分都是在做无用功了），在锻炼肌肉的同时要多做有氧，例如游泳等，无论从放松自己来看，还是身体健康来看都是有益处的，网络环境如此发达的今天每个器材网上都会有介绍，但是一定要标准，如果没有器材，请参照军人的单杠双杠的1、2、3练习，最基础的是俯卧撑和仰卧起，希望能帮到你