Question

关于中学生体育锻炼计划

我（男生）今年初一，体育成绩C，想在寒假加强锻炼身体，因为中考的时候体育占60分，而且现在的考试时男生1000米，女生800米跑步，有点困难。
计划规则如下：
1、需要从三个方面{力量【如单杠，俯卧撑，蹬杠铃（但是本人没有这个条件，本项目练习的是腿部力量】、技能【如体前凹（练习身体柔软度）、游泳（没有机会）、球类运动（只有乒乓球有机会，篮球没有篮球场（但是有球），排球没有排球场（但是有球），羽毛球没有羽毛球场（但是有球拍和球）】、速度【如跑步（分短跑和长跑）、敏捷度】锻炼。
2、每天的锻炼时间不能超过1小时。
3、每个方面的每个项目（除了以上的例子外，还有其它）都要练习。
4、要是本人体能而计划（本人体能较差，需要从最容易的训练开始）。

注：计划书好的采纳，超级好的追加分，希望大家帮帮我，谢谢！

Answer 1

因为你还是在初中，正是身体发育的主要时期，所以我建议以跑步为主（因为你说没有篮球场），然后以力量训练为辅，不能没有，因为肌肉的增长加强体质，提高抵抗力，当然量不能大，不建议负重练习。下面是根据我的一些心得体会给出的计划：
跑步，连续跑三天后休息一天，刚开始时跑3圈（1200米），15天后加一圈（400米），没有跑道的话，可以去公园或者马路，但要注意安全；速度以你最舒服的节奏进行，全程匀速，不要刚开始快后面慢，这样太消耗体力，具体自己把握，随着体能的提高，可以逐渐加快速度，但不要随便改量，由于每个人的体质不同，所以量的增加和速度的提高也因人而异，原则上以身体感觉舒服为主。因为是在寒假，所以跑步前的热身必不可少，手部和头部的保暖要做到，伸展运动也要保证质量，尤其是膝关节和踝关节的活动，本人就曾因为没怎么注意，两个地方都受过伤。穿的宽松些，利于汗的散去，跑完后不要站在通风阴冷的地方，要注意及时的清汗和保暖。
力量训练，由于跑步增强的是下肢的锻炼，所以此训练以上肢为主，引体向上是不错的选择，又助增高，每天做三组，每组做到拉不上去为止，每组之间休息一分钟，如果想做俯卧撑，量同上，也是练三天，休息一天。
尽量选择在下午四点以后跑，身体处于兴奋期，而且空气质量好，早上适宜慢走，不然对心肺的压力大。
以上呢，都是根据我的切身体验想到的，具体的安排还是看你的身体状况，最重要的就是坚持，三天打渔，两天晒网，什么也干不成，如果想与我交流这方面心得，可以加我的QQ:634277415

Answer 2



7:00---10:30

20米小步跑 单足跳30米x5
20米高抬腿 +50米加速跑； 蛙跳 20米x3
20米车轮跑
注：包含起身刷牙洗脸跑步去训练场等做好一切准备
10:30---11:30
吃早餐---自由
11：30---13:30
按feel复习文化课
注：中间花15分钟时间吃午饭。
13:30---14:00
放松
14:00---15:00
午睡
15：---16:30
练吉他或者按feel复习文化课
16:30---19：30
实心球练习
俯卧撑15次x4
仰卧起坐30次x4
三级跳远练习
俯卧撑15次x4
仰卧起坐30次x4
注：一、三、五练实心球。二、四、六练三级跳远。（适量可加30米.50米.110米全速跑）
19:30---21:00
晚餐---自由
21:00—22:00
回忆一天学习的文化课
22:30分之前
睡觉

注：星期日自由，寒假计划

追问

我可能需要早上运动

Answer 3

现在你这个年龄 只要适量跑跑步 在家做点基础的健身运动就可以。过量的话会影响你的发育。
我建议你每天晚上有空的话，就坐坐俯卧撑，给i自己定好个量，比如20个一组 每组休息5分钟，坐3~4组。如果可以坚持的话效果会很好。还有跑步，建议双休日有空的话去跑跑步，不需要太快，中速，每天去操场跑个20分钟足矣。
一句话 健身是件需要坚持的事情，不能坚持 计划再好也没用 坚持的了，总会有效果

追问

复制别人的回答，不好吧

Answer 4

7:00 --- 10：30

20米的一小步跑单足跳30米所述
20米，高抬腿50万冲刺;跨越式20米所述
20米车轮跑
注意：包含启动和运行的美容培训领域做好了一切准备
10:30 --- 11：30
吃免费早餐---
11:30 --- 13：30
觉得复习文化课
注意：花了15分钟，中间的午餐。
13:30 --- 14：00
放松
14:00 --- 15：00
的午睡
15：--- 16:30 />练吉他还是觉得复习文化课
16:30 --- 19：30
药球练习
俯卧撑X4
15个仰卧起坐30次X4
三级跳
俯卧撑仰卧起坐30倍，15倍X4 ??
X4
注意：一，三，五行医球练习。二，四，六在三级跳的做法。 （要口味加30米0.50米0.110米全油门）
19:30 --- 21：00
晚餐---免费
21:00 - 22：00 /> 22:30前回忆一天的学习文化课

睡眠

注意：周日免费，寒假计划