Question

大学生求一套一周的健身训练计划

小弟18岁，178cm，75kg，住校，有一副哑铃，和校内单双杠，没有其他的器械了，跪求一套健身训练计划，希望能把身材体型练好，力量增大，练过一点泰拳，越详细越好，最好能讲解一下动作，谢谢各位大神！全部的财富奉上！
最好是每天做什么，什么运动多少个多少组这样的

Answer 1

哑铃卧推 10-12RM x3组
俯卧撑 15-20 （次） x4组
仰资反屈伸: 8-12RM （次） x3组
俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
哑铃飞鸟：8-12RM x3
双臂哑铃划船: 8-12RM （次） x4
单臂哑铃划船：8-12RMx4
隔一天
低位俯卧撑 15-20 （次） x4组
站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
哑铃前平举 10-12RM （次） x3
双臂哑铃划船: 8-12RM （次） x4
单臂哑铃划船：8-12RMx4
再隔一天，练第一天；
也可以这样练
周一
哑铃卧推 10-12RM x3组
俯卧撑 15-20 （次） x4组
仰资反屈伸: 8-12RM （次） x3组
俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
哑铃飞鸟：8-12RM x3
双杠曲臂撑：8-12RMx3
周三
正握引体向上8-12RMx3
宽握引体向上8-12RMx3
俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
站姿哑铃锤式弯举：8-12RM （次） x3组
坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
双臂哑铃划船: 8-12RM （次） x4
单臂哑铃划船：8-12RMx4
周五
低位俯卧撑 15-20 （次） x4组
站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
哑铃前平举 10-12RM （次） x3
腹肌可以这样练，天天练
仰卧起坐25X2
仰卧举腿25x2
平板支撑1分钟x2
大腿可以靠跑步，每隔一天跑2.5公里、快步走2.5公里，你也可以自己加大运动量，但最好不要超过一个半小时，又能练大腿，又能减脂
我说的很清楚了，我就是靠这些训练过来的

Answer 2

学校有单杠没 有的话就更好了

至于你该做哪些动作 次数和组数的，你得让我了解一下你的基础怎样
那样才能给你制定一份适合你的健身计划

你可以跟我私聊

追问

暑假练了俩月泰拳，引体向上反手一口气连续13个吧，不是很强，晚上有空慢跑3000，俯卧撑一组快做25吧……

追答

好吧 其实我是想看一下你用哑铃锻炼是什么水平
首先，热身是必需的慢跑3-5分钟，以流汗为标准

我说的这些姿势你知道怎么做不知道？不知道的话可以再问我
胸：哑铃平板卧推3*10双杠臂屈伸3*10哑铃仰卧曲臂上提3*10哑铃飞鸟3*10
肱二头肌：哑铃弯举3*10锤式弯举3*10坐姿臂弯举3*10
肱三头肌：俯身臂屈伸3*10哑铃臂屈伸3*10
背部：哑铃划船3*10 引体向上3*10
这些都采用金字塔的方法逐渐增加重量做 这样有效果
腿部和腰腹以及背部的方法是不是你该先采纳了再给你答复？

Answer 3

有氧配合力量训练，有氧就是跑步游泳健身操等等，力量的就是你的哑铃杠铃就可以了，想要体型好力量有练到，可以试试动感单车，绝对的有用，，你可以先网上搜搜动感单车看看，觉得有兴趣就推荐你看下岱宇SS700这款