Question

怎么在家练腹肌

Answer 1

答案
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼
，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两
天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因
锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心
做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

Answer 2

每天坚持做俯卧撑，从开始每天50个，一周后每天增加20个，15天后感觉力量明显增长，四周后你的胸围将增加5cm左右,…最后每天1000个，还可以负重10—20公斤锻炼，三个月后您的衣服就要重卖大号的了。如果有条件，还可以练哑铃，跳绳，慢跑，单杠、双杠。

Answer 3

最方便的就数仰卧起坐了，还有仰卧举腿啊，两头起等都是挺有效的，其实很多训练方法都是很好的主要就是坚持训练，我有时也觉得练腹肌很枯燥，但是只要持之以恒，循序渐进的训练，您就一定会成功的！

Answer 4

其实呢不需要东西辅助 睡觉之前仰卧起坐100个 明天加5个 这个需要耐心 我练了半年

Answer 5

练之前慢跑10分钟立刻在做50个仰卧起坐，立刻在冲刺跑1分钟。坚持1个月腹肌就很健美了。