Question

如何锻炼臂力？

我今年13.5岁 身高168cm 体重58kg 我想在寒假锻炼下臂力 我臂力器丢了 哑铃没有 每天只能坐俯卧撑 但是不知道怎么做效果好？ 关键是锻炼臂力 看上去有形 我坐引体向上 不跳 一个都上不去。。 怎么才能效果好啊？

Answer 1

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
采纳哦

Answer 2

　　卷千斤
　　准备工作：
　　1、木棍一根，粗便握，长约三十公分左右；
　　2、有份量的重物（砖块、铁饼、哑铃等重物都可以）
　　3、把木棍钻个孔，将绳子的一端穿过孔后固定住，绳子的另一端固定在重物上。重物的重量、绳子的长度自行调节。
　　练习方法：平步站立，两臂平伸。手握木棍左右交替把重物卷起来，卷至终点再慢慢地放下，不能一松到底。卷起、放下是为完成一组动作，以做十次为起点，逐渐增加到五十次以至更多。自始至终要保持手臂平伸，不能下垂，这是增加臂力的关键。

　　卷千斤增加臂力的作用是：两臂平伸是锻炼了手臂的支撑力、静态的力量，一起一落的把重物卷起、放下是增加了手指、手腕、小臂的力量。特别是在进行了三、五组之后，小臂的肌肉、筋腱会异常的酸涨难以忍受，而这个时候正是长力的关键点，一定要咬牙坚持，坚持一下是一下，下次再做的时候，就会觉得很轻松了。

　　揉石球

　　揉石球、石锁等都是传统武术中用来增加力量、实力的有效项目。石锁这个古老的器材已被现如今的哑铃取代了，就是这个石球制作起来不容易，咱们可以把蓝球划个口，把沙石填进去，然后把口封好，就是一个简易的石球了。穷文富武，按以前的说法要准备好多个不同重量的石球，逐渐由低向高的练过去，咱们普通的上班人，哪有那么多的闲钱去买大小不一的蓝球备用啊，只要球有一定的份量，我觉得用一个就够了，只要方法 对了就成。
　　准备一张大点的木板钉在墙上，最好是在木板与墙壁的中间塞上棉花，可以消除噪音。为什么要弄个木板固定在墙上呢？是为了防止球不停地在墙上滚动造成墙体脱落。

　　练习方法：面墙站立，双手把球托起来按在墙上，随心所欲想怎么揉就怎么揉：横的、竖的、写字、画圈都可以。我一般是五分钟为一次练习，练习四次也就收工了。

　　练习揉球唯一要注意的是：揉球是把球按在墙上揉，不是用手托着，要不然就变重了举重物了。等适应了球的重量后，还可以用单手揉，视您的能力而定了。力量的练习是个长久的过程，需要不间断的努力才会有收获。
　　第一步静态练法：两手撑地，两手相隔一横掌的距离，肘关节弯曲至120度左右时定住，腰弯处向上顶起，把生理弯曲的地方填平，膝盖很曲，两腿夹紧，这就是轨迹拳中所说的俯卧桩了。保持这个姿势一直就这么撑下去，直到坚持不了时起身休息一分钟左右，接着做。一般是做十次左右，最好是能一次坚持十分钟以上，事实上这个很难达到，可以采用递增的方法，练习的时间长了，次数多了，俯卧桩的时间也就慢慢的增加了，这个方法对增加臂力有奇效。做这个静态的俯卧桩，除了用手掌外，还可以用拳、用指做，增加了练习的难度，有兴趣的朋友不妨一试。

　　第二步动态练法：每次在俯卧桩休息一分钟后，把俯卧撑加进去。不能做快，要越慢越好，完成一个俯卧撑的动作，最少都要十秒钟以上，一个标准的动作应该是:下潜时鼻尖、胸腹部要接触地面，能做多少是多少，休息一分钟后，接着做俯卧桩。就这样重复前面的动作，坚持一个月左右，臂力会有很大的提高。

Answer 3

天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。 要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。 最后祝您锻炼成功！！！

Answer 4

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自
信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量].

Answer 5

但是还是俯卧撑见效快. 般开始训练的时候 俯卧撑:1,标准做法.可以有效的训练到肱2头肌,可以对肱3有一定的开发作用, 2,手掌向内, 要求的难度要大一些,效果更好,而且对胸肌进行初次开发 3,标准法(手掌靠近,最好是紧贴在边上),主要针对肱3头肌. A:一般的简单做法,对肱3锻炼比较好. B:下到最下面时候,然后上升使 2个手臂成90度角,再下去. 这个样难度更大, 效果是最好. 注意自己的呼吸:下去的时候是吸气,上来的一瞬间呼气. 一次做10到20个,每次做2到4组(按自己的情况来定).