Question

求健身计划,19岁男,178cm,60kg.

本人19岁,男生,身高178CM,体重60KG,体型偏瘦.消化一直不太好.

每周周四和周六可以去健身房,其余几天可以跑跑步但去不了健身房.

现在留学,饮食上只有些汉堡薯条沙拉面包之类西餐的东西,吃不到米饭面条馒头.由于要学习,每天睡得比较晚,通常晚上十点会吃第四顿饭.

目标就是希望自己变得强壮,有肌肉,身材看上去不是一堆排骨.自己还有点佝偻腰,想显得挺拔一些.

高中毕业表白的时候被妹子说太瘦太猥琐,没有男子气概,傻学不会运动...

为了身体怒砸100分,还能再加,求大神们给一个适合我的健身计划,包括每次去健身房练什么器械和每天要吃些什么,谢谢了.

Answer 1

呵呵，你是想往健美方向发展还是李小龙那种体型方向发展，如果光要好看往健美方向发展的话有两个关键点要把握：
1、坚持隔天一次做肌肉训练。（一定是隔天，不是天天，也不是隔很多天。）你周四周六可以去健身房，这很方便，周二可以在家自己练练。有些肌肉练习不去健身房也可以练的，比如仰卧起做、引体向上、俯卧撑、蹲起、背肌练习等。
2、循序渐进的增加肉蛋奶的摄入量，呵呵从这个意义上说外国的饮食其实更容易培养肌肉
3、每次肌肉练习后半小时内一定要补充肉蛋奶！（这个对增肌非常非常重要）

具体锻炼计划说明：
1、热身：不能省略，时间15分钟左右，内容：
（1）活动关节，脖子、肩膀、扩胸、腰部、跨、膝盖脚踝，压压腿，不知道怎么做？广播体操啊，呵呵。
（2）小跑5、6分钟，转大跨步跑1、2分钟，感觉身上出汗、四肢活络、略发热就可以了。
2、肌肉训练：
健身房的时候比较好办，直接到器械区练习就好，一般器械上都有说明，其功能是锻炼哪个部位的，你对症练习就好了，个人认为一般胸肌、背肌、上臂肌肉、大腿肌肉练起来，整个人就感觉很壮实了，所以可以把重点放在这上面。不去健身房的时候可以用一个结实的书包里面放上字典啊什么的重量级家伙，代替哑铃啥的，背在背上做俯卧撑可以联系手臂和胸腹肌肉，做深蹲（要找个斜坡脚跟站在斜坡上方，脚尖在斜坡下方练习，否则伤膝盖和脚踝）可以练习腿部肌肉，弹跳可以练习小腿。放在胸前做仰卧起做可以练习腹肌。坐着手肘支在椅子扶手或桌子凳子上手拿背包屈伸手臂可以练习手臂和手腕，以此类推，可以把你在健身房学到负重的动作都通过这个背包再现一下哈，呵呵。

练习注意事项：
（1）数量：每种器械练习做3组，每组不超过15个为宜，一般是1组12次，次数多了，就成减肥了。
（2）适当增加负重，大负重、少次数的练习是增肌运动，所以在自己力所能及范围内要逐渐增加负重进行练习，健身房一般都有巡场的教练或者练习健美的前辈，可以找体型很符合你目标的人指导你。
（3）注意不要偷懒骗自己哈，肌肉训练都是很辛苦的，注意不要偷懒，不仅仅是为了效果，还为了安全，如果动作偷懒可能在不能放松的时候放松，会伤害筋骨，比如：仰卧起做，在每次结束躺下去的时候不能完全放松躺到底的，如果因为很累猛然放松，不但影响效果，而且可能伤害脊椎。
（4）注意运动防护，动作要慢，尤其是肌肉舒张时的速度，一般肌肉收缩动作和舒张动作的时长应为1:4，这个也利于加强健美效果，比如仰卧起做，如果起来的过程用1秒，则下落的过程应用4秒。缓慢的舒张动作健美效果非常强大。注意保护关节。
3、拉伸放松
肌肉训练在增肌的同时会让人变得筋短僵硬，同时会产生乳酸什么的，浑身酸痛。拉伸和放松可以帮助抻拉筋骨，同时还有助于减轻练习后的痛苦反映。
练习过哪些部位，就要拉伸哪些部位，每个部位拉伸1-2次，每次10-20秒，注意动作缓慢，拉伸后用手拍打放松，然后洗个热水澡，
4、出去吃肉蛋奶。（一定是练完后半小时内哈，间隔就了效果不好，呵呵这步最愉快了。）

Answer 2

在外留学 健身的氛围其实远比国内好才对 你居然在百度知道里求助 若是照着下面推荐答案那种整法瞎折腾 被人当成傻子了岂不悲剧···

首先 一周2次的练法 不论怎么整肯定是不够的 不论这两天练的多努力 重复的密度不够 别想出成果（都给内耗掉了）密度一周4练是基础 再少不如操床板来的干脆

健身这玩意 一看遗传二看骨架三看营养四看方法 最后才是努力 不客气的说 你一二条都不咋地 第三条是要花大钱的 那非常有型当模特那种你是别指望了 这里最多让你大肌肉更丰满 上身主要肌肉看起来更加和谐

3分练7分吃 先天的动不了 这里先说吃吧——
晨练 至少300ml水 口服10g砂糖 跑步跳绳蛙跳啥的都塞到这里进行
早饭 全麦面包×3 生鸡蛋×3 牛奶×1 蛋白粉×1
10点 全麦面包×1 水果×2
12点 3两半米饭 肉食250g 青菜若干
14点 训练 2勺增肌粉 可考虑来一勺肌酸 休息1小时候开练 不练 参考10点加餐
15~16:30 锻炼时间
晚饭 3两米饭 200g肉食 青菜若干
18:30~20:00 训练与运动时间
20:30 若不练 生鸡蛋×3 牛奶×1 练则冲服2勺蛋白粉
ps ：增肌粉能提供足量的碳水化合物 而复合配方中的肌酸 支链等物也得提前吸收才能在运动中发挥效果 所以必须练前吃 而蛋白粉却前后均可

内容上 先说上肢——
胸部卧推m5×3 rm10×3 上下斜飞鸟rm10×4 钢绳大飞鸟 蝴蝶夹胸或者其他方式各来rm12×3

二头肌强度rm6~8 可先来3组锤式弯举热身 然后杠铃弯举5+组正式训练 还有余力的交替弯举彻底力竭（二头肌不同于其他地方 特别耐操 没10组休想力竭 甚至要20组才能彻底刺激到位）

三头肌训练课跟在胸肌时一起练 也可和二头做超级组 动作无非颈后屈伸 俯身仰卧屈伸 双杠臂屈伸等等 还是rm12 选2个动作加起来最多来8组就够了

训练二头肌前 可加强背部训练 比如引体向上3组 钢绳颈后下拉rm12×4 哑铃划船rm10×4 哑铃耸肩rm10×5（必须加大到最大强度哪怕组个数掉了 这个部位可能30kg你能耸15下 40kg也能坚持12下 甚至加到50kg了 前两组10下没问题）

深蹲和硬拉这俩动作对下肢训练非常有效 但注意事项很多 因为重量极大 技术上要求也不少 这个你自行百度 找那种达人发的博客或者网站中翻译的外国文章 百度贴吧和百度知道里的信息水分极大 别将自个玩废了 至于站姿提踵 台式腿举等玩意 先将大肌肉搞起来然后再慢慢雕琢不迟

文中没强调你的腹肌是因为腹肌就仰卧起坐一个动作 在任何时候 任何地方都能练 只要体脂下去了又有一定底子 蛋白质跟上 腹肌就蹭蹭的往上长 但一旦训练怠惰或营养不足 同样会哗哗的往下掉 所以吃好才是关键

Answer 3

其实我感觉，178身高不错，120斤有点瘦了，你身高不错，所以不用太健壮的肌肉，你要注重“型”，向型男发展，想成为型男，个人建议你练练三角肌，肱肌，胸肌，腹肌即可，三角肌分前、中、后束，肱肌一圈，胸肌分上、中、下胸，腹肌八块，去健身房的话可以有针对性的练练器械，平时可以做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上等等，还可以多跑跑，消耗一下脂肪，是肌肉更有型，三角肌前、中、后一定要练习全面，然后肩膀会变宽，胸肌也是，要练全面，之后你穿衣服会特别帅气，脱了衣服更帅气了，例如游泳时，夏天打球热了脱衣服时。总而言之把那几个地方练好就够了，饮食上，尽量多吃点高蛋白的，鸡蛋牛肉等等，作息时间要有规律，尽量早睡早起，纯手打，祝你成功！

Answer 4

建议你去练散打，即可以防身，有可以锻炼身体，练散打对肌肉是很好的，去健身房的话，建议多练练力量器械，吃的话，到没有什么关系，只要不天天吃垃圾食品就没什么关系，如果还有什么不明白的可以问我，为了这100不容易啊

Answer 5

只要能坚持就是会瘦下来。我跟他在小学认识的，到现在一起读大学，我们是知己，重来没有越界。可是他不知道我已经深深的爱上他了，无法自拔。我想表白，可是又怕朋友都没有得做了。可是我想让他知道我喜欢他，我选择这个的一个方式，在淘宝一家助你发财的店铺，掌柜范飞和苑英的推荐下买了祝愿袋，还是开过光的。我把我的心事写好放到里面递给他转身就走了。心里既激动又害怕，晚上等到了他的短信，那一刻我笑了，灿烂的。