Question

有没有健身教练？！帮忙指定一份无器械锻炼全身肌肉的健身计划，主要为了增强力量。 不要复制！！

Answer 1

很高兴问你解答~~没有器材也是可以锻炼的，计划如下：
第一天：
胸肌，三头：普通俯卧撑（胸肌中部），三组，每组30个。
脚部搭高俯卧撑（上胸肌），三组，每组30个。
窄距离俯卧撑，（胸肌中缝），三组，每组15个。
双杠臂屈伸，（拉伸胸肌轮廓线），三组，每组10-15个。
腹肌：普通仰卧起坐，一组，不限个数，直到力竭。
屈腿仰卧起坐加梅森转体，三组，每组20个。
坐姿举腿：三组，每组20个。
第二天：
背肌：正握宽距离引体向上，50个，不限组数，拉满为止。
二头：窄距离反握引体向上，40个，不限组数，拉满为止。
第三天：
肩，三角肌：正握宽距离颈后引体向上，40个不限组数，拉满为止。
拳俯卧撑，三组，每组30个。
宽距离俯卧撑，两组，每组30个。第四天：腿部：深蹲四组（最好是负重），每组10-15个。跑步5公里。
四天锻炼完，根据自己的状态，休息1天或者两天，继续重复。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

追问

引体向上什么的都做不来啊。。

追答

引体向上 ，家里面的小区 一般都有的吧。
如果没有的话，那么第三天的练习肩膀的引体向上就改成倒立臂屈伸（难度较高，可以先尝试倒立），四组，每组10个。
第二天的背部和二头的话，就很难练习了。

Answer 2

如果没有器械，只有自身重量的练习。俯卧撑，靠墙倒立，蹲起，蛙跳，仰卧起坐，两头起。

在没有器械的情况，练全身肌肉，确实有点难。建议去健身房，持之以恒。谢谢

Answer 3

最好在跑步机进行，或经常游泳

Answer 4

俯卧撑加仰卧起坐。开始是10个各一组，做三组后休息。一周以后改为6组，一个月以后改为20——30个组。记得开始时量力而行，不要一次做伤了。