Question

关于健身频率的问题

我每天都会去健身房，一般是先热身，然后练腹肌，上肢，下肢，最后骑半小时单车，没人指导，上网查说先无氧后有氧比较好，不知道我这么练有问题吗，请指教一下

Answer 1

一般锻炼间隔时间为一天，同一个部位锻炼间歇时间不超过三天，可以参考下面的计划。1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

追问

这些动作都要做吗，还是选几个，每天锻炼的时间要多少呢，练到什么程度最好呀，还有腹部的呢？问题有点多，非常感谢！

追答

有条件的话最好按照单子做，单次锻炼时间控制在45分钟-90分钟内为宜，如果身体扛得起的话，可以一天锻炼两个，早上和下午。每次锻炼都要耗尽所有力量，每组锻炼间隔时间要短，30秒内为宜，注意低次数，高密度，多组数，高强度。腹部训练比较特殊，一周至少得有五次以上。

Answer 2

当然是先热身，否则的话，肌肉易拉伤。锻炼完肌肉后最好再进行恢复性地辅助运动。

Answer 3

我觉得应该有教练指导的吧，自己觉得舒服就好了，毕竟健身就是为了自己的身体能更好
在自己觉得还好的情况下，随意练习，你觉得呢

Answer 4

问题倒是没有，不过你怎么做只会健身，强身健体不错，但实战搏击就不行了，因为你不懂得把几个肌肉的力量集合起来，出拳会感觉发不出全力，呵呵。不过你努力锻炼的精神值得表扬，加油坚持下去，你还能变的更好。纯手打，来点分数哈！