Question

怎样在短时间内锻炼出肌肉啊？

我现在16岁，家里只有一对哑铃，大概15公斤左右，还有一个单杠，人比较瘦，想要一个月内锻炼出肌肉来（因为离开学只有一个月了，开学没有时间，所以。。。），主要有：胸肌，腹肌，臂力，肩肌，背部的肌肉！我现在腹肌有很小的六块，不用手摸根本感觉不出来，二头肌也只有小小的一块，想要锻炼的大一些
我肯吃苦，有毅力，能够坚持，恳求有一个好一点的方法
我俯卧撑一口气最少能做50个，可以拍手做10个，但没有多大的效果，我主要想在最短的时间里锻炼出又中看又中用的肌肉来！
小弟在这谢谢了！

Answer 1

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

Answer 2

跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

楼主要是胖的话

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

楼主要是很瘦
或者是13岁左右正在长身体
这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵

Answer 3

一开始练一个好高骛远不容易成功
首先因人而异不是所有的锻炼法都适合所有人，在这鄙视那些复制粘贴的。
人的躯干是力量的根本，而且大肌群也主要分布在躯干上。
所以要从躯干着手先锻炼大肌群，在锻炼手臂和腿。
推荐初学者使用哑铃作为器械（没有锻炼过的人进步非常快具体重量需要计算好）
首先锻炼胸肌，因为胸肌最容易体现身体的肌肉，以及强化肩宽。
用哑铃练飞鸟夹胸的方式练胸肌和三角肌前竖
锻炼的力度是第一组的数量是总量的60%
第二组是60%
第三组是40%
比如说你的极限是50次那么第一组做30个
第2组做30个
第3组做20个
每隔一天做一次
锻炼的根本是生长，所以肌肉不是在练的时候长而是休息的时候
只有充分的休息才能保证生长
如果没有哑铃就使用俯卧撑锻炼胸肌也可以，
需要注意不要憋气锻炼的时候把力用在肌肉上。
要是做不到不憋气，可以试试张着嘴练。
还有一点值得注意的是没有好的营养也是锻炼不出什么好的肌肉的，尤其是蛋白的补充，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因。
希望对你有所帮助，
有什么疑问可以跟我留言。

Answer 4

建议：1.如果手头方便买点增肌粉和蛋白粉 ！
2.做动作分三组进行 每组数量不要求多（因为主要是增肌）。每组休息时间不能超过三分钟！
3.运动前先热身！
有对哑铃可以练习好多组动作！
哑铃弯举
托臂哑铃弯举
负重俯卧撑 等
好多动作可以自己想象进行！

Answer 5

第一是进行强化训练，第二是多吃点补充蛋白质的食物，如牛肉（牛肉是公认的可以增加肌肉）