Question

如何不用器材练出腹肌

Answer 1

部分 1: 减掉腹部脂肪
　　
　　1.评估腹部脂肪。腹部容易囤积多余脂肪。由于腹肌就在脂肪底下，你需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌。除非你本来就非常苗条，否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。
　　●注意，仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。
　　
　　2.减少你摄入的热量。想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量：
　　●减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。
　　●不吃热量高、营养低的食物。
　　●尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签，留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。
　　●克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。
　　●用在线热量计算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序，帮助计算你应该摄入的热量，并记录你摄取了多少热量。
　　
　　3.吃精瘦蛋白质。蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分。
　　●美国政府建议精瘦蛋白质应占食物的四分之一（视你的体重和活动量而定）。
　　●消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。
　　●健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼等。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝（印尼发酵黄豆饼）和小麦面筋（seitan）。
　　
　　4.吃水果和蔬菜。它们很快让你感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助你维持活跃的生活方式。
　　●美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类（排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后）。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。
　　●橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力引起的食欲。
　　●大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。