节食要注意控制食量，每天吃多少热量合适？
调查中显示，节食5年后体重竟然比节食前还高3.6公斤，也就会说，节食并没有帮助她们成功控制体重，相比节食减掉的体重，平均反弹24.7公斤！
如何合理饮食科学瘦下来？你自己每天需要摄入多少热量？三大供能营养素各摄入多少克？
我们身体每日摄取多少热量才能保证生理所需。知道了所需热量，只要低于这个值，就可达到瘦身目的。废话不多说，直接上干货。
每日所需热量：
女=（体重X10）+（身高X6.25）-（年龄X5）-161】X活动系数=__（大卡）
男=（体重X10）+（身高X6.25）-（年龄X5）+5】X活动系数=__（大卡）
活动系数：
轻度（悠闲状态）：1.2
中度（上班族）：1.5~1.6
重 度（重劳力）：2
例如：一个59公斤，身高165CM、26岁的上班族女性每日所需热量：【(59X10)+(165X6.25)-(26X5)-161]X1.5=1995大卡。
想瘦身的朋友在此需量上减300—600大卡，但要注意每日摄入热量至少保证在600大卡以上，这样身体才不会出现异常。
我一天的基础代谢率约在 1650卡 加上活动热量约在2200~2500之间，这表示我最少要吃1650卡，最多吃2200~2500卡，超过就容易胖。1650~2000卡之间是最适宜的。
减肥期间每天食物的选择：
减脂的热量占比为：碳水化合物50-60%，蛋白质25-30%，脂肪15-20%。
因为减脂要尽量避免肌肉的损失，对蛋白质摄入要求高一些，脂肪少一些，这里暂定三者占比为碳水化合物55%，蛋白质30%，脂肪15%。
每天3两主食
有一些人为了达到更好的减肥效果，放弃吃主食，其实这种方法是非常不正确的。主食作为碳水化合物的主要来源，同时也是身体的燃料，拒尽主食，意味着快速反弹。
多吃蛋白质食物
推荐食物：适量鸡肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋等。减肥不是什么肉都不能吃，多吃低脂肉类才能健康瘦身!鱼类就是个不错的选择，不仅鲜美而且低脂。
每天25～30克的纤维
吃足够的纤维质，就是蔬菜水果，足够的纤维质可以帮助肠胃糯动，促进排便跟消化还可以吃很多微量的维生素。
全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食用品。膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值，食物中纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，从而利于减肥。
避免过多坚果
一小把花生就可以让你的四十分钟有氧的消耗付之东流。坚果虽好，切勿贪多。大部分坚果虽然能提供一些不饱和脂肪酸，但毕竟一克脂肪九千大卡的热量不是开玩笑的。再好的东西，也并非多多益善。
多做运动
每周最少要运动5天到6天，每天运动的时间都要保持在20分钟左右。
如果运动条件不允许，我们可以在家里做些简单的运动。
爬楼梯，沿着楼梯上下慢跑是一项很好的有氧运动。
地板运动，俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。
减肥
减肥是一个需要坚持的过程，虽然能快速瘦下来，但如何防止反弹，这个才是一个大的课题。只要我们更多的坚持，合理的饮食和适量的运动，一定能瘦下来的。
