Question

肱二头肌怎样锻炼

我现在上初三，用4kg的哑铃每天练习100个，可过一会肌肉不酸也不痛跟没锻炼一样。这样训练有效果吗？怎样锻炼肱二头肌最有效果？

Answer 1

如何锻炼肱二头肌？

Answer 2

肱二头肌训练是如何的？

Answer 3

增大肌肉块-14大金律
1. 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。
研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。
3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。
4． 慢速度：充分刺激肌肉。
5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。
7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。
8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。
9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。
12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。
14. 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

追问

我不是只想把肌肉练大，我是想通过练哑铃通过引体向上考试，每分钟至少22个。是不是要采用10-15RM的负荷训练呢？
谢谢！

追答

恩。是的。10~15 就可以

Answer 4

你好，首先你选的重量轻，第2，你主要是想发展二头的力量还是纬度呢。当然这两者相辅相成，下面的方法肯定能满足你想要的效果，重量方面你选着做8到10个就让你力竭的重量！休息1分钟以内，一个星期练3次，偶尔选着3到6个就让你力竭的重量！这样力量和纬度都能发展！ 二头还分长头和短头如果你想知道更详细或者想达到更高效果的话继续追问就可！

Answer 5

肱二头肌训练他们都没说好，你拿两个你能做8-13次的哑铃做哑铃弯举，做5到七组，再拿一个小杠铃（重量适合就好，不用太重）做杠铃弯举5-7组，也是8-13次反复，一直练下去，每星期练6次，每天一次。保证管用