Question

如何可以锻炼肌肉，让自己强壮起来。

麻烦各位给我定一个计划吧，我今年18 体重55Kg

Answer 1

你好，我帮你拟定了一个计划，饮食方面的能完成尽量完成
饮食方面
1.每天早上起床喝一杯柠檬水，没有的话白开水也行
2.早餐鸡蛋牛奶，鸡蛋只喝生的蛋清，如果喝不来，吃煮鸡蛋也OK
3.每周吃3~4次牛肉
4.晚上一杯牛奶
这些是饮食比较基本的，细节就不多说，总之少吃膨化食品
运动方面
如果楼主是去健身房的话，直接练器械就行，不过锻炼之前可以先在跑步机上跑2000~4000米，慢跑，一是为了热身，防止肌肉拉伤，二是每天一点有氧运动，燃烧脂肪

如果楼主是在校学生，那么跑步在操场完成，俯卧撑分为5种，每种3组，一组10~15个 休息间隔每组之间1分半 每种之间3分钟
第一种：手臂与肩宽，双腿分开
第二种：手臂略窄于肩宽，手掌微向内，双腿并拢
第三种：手臂略宽于肩宽，手掌微向外，双腿并拢
第四种：俗称夹胸俯卧撑，意思就是手臂夹紧胸部两侧
第五种：鳄鱼式俯卧撑，楼主可以网上看视频

这几种同时做能保重你上胸肌和下胸肌都比较饱满，不会出现下胸肌发达，上胸肌干瘪的情况，同时也锻炼你的背部和手臂肌肉

腰部肌肉 仰卧起坐4组，一组30~50个 休息间隔2分钟

下体肌肉我相信你每天坚持跑步的话，不需要其他的锻炼了

纯手打，希望对楼主有帮助

Answer 2

一副哑铃打造完美的型男身材全方略（转）
训练的部位和动作
A胸部，胸部训练中，厚度是首要达到的目标。其次胸部上下厚度不能相差太多，这样会显得胸部下垂。
1，上斜哑铃飞鸟：胸肌训练中发展上胸部永远是排在第一的，把飞鸟放在上斜卧推之前，是因为飞鸟这个动作不好掌握，如果你先练了卧推，那么飞鸟就会因为疲劳而动作变形，所以先练它可以更好的保证动作质量。但如果你觉得先练了卧推后完全可以驾驭飞鸟，那么先练卧推在练飞鸟也是一样的。重量选择方面，有个很简单的模式，比如你的上斜卧推是15公斤×2的话，那么你的飞鸟就可以以它的一半重量进行，也就是7，8公斤×2，一次类推。建议选择中等哑铃重量，每组15－25次：
2，上斜卧推：这是个上胸部张块的练习，多做这个动作明显感到肩部不受限制，动作范围更大。选择重哑铃重量，每组10－15次；
3，平板飞鸟：平卧飞鸟在于重不同角度来刺激胸肌，能使更多压力作用于胸肌下部。选择中等哑铃重量，每组15－25次；
4，平板卧推：它比平板杠铃卧推更加安全，动作的幅度也更大。选择重哑铃重量，每组10－15次。
我从来不做仰卧哑铃上拉这个动作，这个动作可以增大胸廓，但也会减小肩部的视觉，整体匀称的杀手动作之一。
B背部，型男的背部并不很厚重，但线条很美，所以练习的重点，加厚背部的动作只要选择1－2个就好，而把主要精力来打造线条。
1，俯身双臂正握划船：加厚背阔肌的最佳武器。选择重哑铃重量，每组10－15次
2，俯身双臂反握划船：反握能更多的刺激下背部，可以和正握划船计划轮换练习。选择哑铃重量，每组10－25次；
3，四十五度角双臂划船：上身抬得高一点，和上一个动作很相像，但拳眼朝向身体，它可以锻炼上背部所有的肌肉，可以用它来朔造线条。选择中等哑铃重量，每组15－25次；
4，单臂划船：单臂哑铃划船和杠铃划船相比，它的运动幅度更大，更能刺激背部深程的肌肉，同时还可以对腹部的侧翼起到积极的帮助，这个动作的重点还是厚度，不是线条。选择重哑铃重量，每组10－15次；
5，俯身飞鸟：所涉及的肌肉很多主练肌是斜方肌、菱形肌、背阔肌、大圆肌、冈下肌、和肱三头肌等。这些肌肉发达起来了，就会显出背部宽厚、肌块分明的效果。但这个动作讲究慢慢的控制，很难来驾驭所以哑铃选择轻重量，每组15－25次；
直臂扩胸：虽说是扩胸，但这却是个不折不扣的练背动作，它的好处在与，在练了背部大圆肌线条的同时，还可以起到防止驼背的用途，这个动作同样讲究慢慢控制。选择轻哑铃重量，每组15－25次；
6，屈腿硬拉：很多人认为硬拉在发达下背部的同时，会增大腰围，照成身体不匀称，但我想这只是只对杠铃硬拉的说法，用30公斤哑铃硬拉是不会有这个问题的，关键在于多次数，我一般做3组，每组30次。这样非但不增加腰围，反而还会练出线条来，收紧两侧，更减少腰围。
C肩部，型男的肩部讲究宽阔，线条分明，所以练习的时候块头和线条同样重要。而且三角肌所包含的前束，中束和后束，都要尽可能的顾及到，不能顾此失彼。
1，直立推举：推举是很多人钟爱的发展三角肌前束+中束的动作，哑铃推举和杠铃容易控制力道，而且对关节几乎没有什么危害，对发展肩部的宽度帮助很大。选择重哑铃重量，每组10－15次；
2，坐姿推举：这个动作和直立推举配合起来做，重点在于刻划肩部线条，用中等哑铃重量，每组15－25次；
3，阿诺德推举：双手持铃位于胸前，肩部发力向上推起，边推手腕和肘边转动，最后手臂伸直时，虎口成相对位置。这个动作比其它推举更能锻炼前束和上胸，由于不好控制，所以只要选择中等哑铃重量，10－15次；
4，侧平举：发展三角肌中束，是肩宽的保证，重量太大就会使斜方肌借力太多，效果甚微，所以使用中等哑铃或轻哑铃重量，每组10－25次；
5，俯身侧平举：发展三角肌后束，这和俯身飞鸟不同，俯身飞鸟是拳眼朝向身体，而这个动作是手心向下朝向身体。俯身侧平举对顶峰收缩的要求很高，起码1到2秒以上，用哑铃做难以控制，很多人不能匀速的起来放下，借助了惯性。所以哑铃重量选择最轻的也不为过，每组15－25次；
6，直立划船：直立划船既练习了三角肌前束，又发展了斜方肌，而且这个动作可以给你一个平衡感，让这两个部位适度的发展，而不影响到整体的匀称。但这个动作也会给肩关节和手腕带来一定的伤害，所以要适当去练。选择重哑铃重量，每组10－15次；
7，交替前平举：前平举能够最大限度的发展三角肌前束，但如果你的前束不是特别弱的话，就不必每次练肩都做这个动作，因为中束和后束比前束更难发展。最好和直立划船交替进行。选择中等重量，每组15－25次.
D手臂，看看型男的手臂就发现，他们的肱二头肌非常饱满，这是男子汉最爱显示的一个肌肉。但他们的肱三头肌的块头却有限，但线条十分清晰。所以我们知道型男的手臂肱二头肌块头大于线条，而肱三头肌相反，所以在学习动作的时候心理就有数了。
肱二头肌方面－1，站姿哑铃弯举：这是肱二头肌的基本动作，讲究大臂要加紧，在举起的过程中不要沉肩借力，所以使用重量为中等就可以了，每组10－15次；
2，哑铃交替旋臂弯举：不要小看这一点点臂加上旋转的动作，它往往比普通的弯举更能饱满的练习肱二头肌。选择中等重量，每组10－15次；
3，集中弯举：这是能使肌腹高高耸起的动作，一般弯腰把肘部靠在大腿内侧，尽量不要借力。选择中等重量，每组10－15次；
4，侧弯举：主要练肱肌和前臂肌，使得手臂更加饱满。选择中等重量10－15次；
肱三头肌方面－1，俯身臂屈伸：我说过肱三头肌更重线条，但块头还是不能完全丢了，使用就用这一个动作来练块头是最好了。选择中等重量，每组10－15次；
2，颈后单臂屈伸：这个比俯身臂屈伸更加费力一点，因而练习效果更好，这个动作主打线条。选择轻哑铃重量，每组15－25次；
3，颈后双臂屈伸：这是双手并握一个哑铃，对发展肱三头肌的外测头有很好的效果。这个动作一般是放在计划中的最后一个结束动作，由于是双手驾驭一个哑铃，使用重哑铃和中等哑铃重量都可，每组10－25次；
4，仰卧哑铃臂屈伸：这个动作不好控制，所以使用轻重量哑铃，每组15－25次。
E腿部，腿部是不是越粗越好呢？我认为不是。看看那些身材好的型男吧，吴尊、郭富城、裴勇俊，他们哪一个是霸王腿呢？所以说腿部的块头对于绝大多数的健身人群来说，适当发达就好，除非你想参加比赛。粗得像水桶般的大腿并不美观，反而会在视觉上让人显得更矮，相比较而言，粗壮适度，线条优美的腿部更适合型男。最漂亮的臀部讲究的是圆润上翘，紧绷而不过于宽大。我们没有必要像健美运动员一样把臀部变成突出的锥梯形，所以不需要单独做完全针对臀部的动作，但也不能不重视它的发展，因此在腿部训练时就要多顾及一下臀部的发展。不管是股四头肌还是股二头肌的运动中都可以实现臀腿一体化。
股四头肌和臀部一体化－1，哑铃全程深蹲：它要求身体的各个部位都参与到动作完成的过程中，只要方法得当，全程深蹲比任何一种下肢练习动作都要有效得多，它以股外侧肌和股直肌为主要锻炼部位集中刺激了腿部各大肌群，是唯一一项可以全面刺激到股四头肌四个区域的动作。蹲得低一点对臀部也是不小的刺激，更符合臀腿一体化，但它对膝盖确实有些影响，所以练它的时候先要轻重量热身两组，然后使用最大重量去完成。使用重哑铃重量，每组10－25次；
2，哑铃蹲起：蹲起就是只让大腿弯到和地面平行就可以了，这个动作对臀部刺激微不足道，但对股四头肌帮助很大，而且对膝盖也安全多了。使用重哑铃重量，每组10－25次；
3，单手持哑铃登台阶：这是一个能同时锻炼股四头肌，股二头肌和臀部的练习，抓握一个哑铃并站在一个稳定的平板、箱子或脚台前。目视前方且背部挺直，与哑铃同侧的腿踏上脚台，如此上下台阶练习。这是特洛伊.阿尔维斯最喜欢练的动作。使用重哑铃重量，每组10－25次。
股二头肌和臀部一体化－1，箭步蹲：力量举运动员都有的粗壮的股二头肌，这证明了一个观点，所有双腿大幅度分开蹲起的动作都能有效的锻炼股二头肌，而箭步蹲就是这个动作有效的证明，其实它对股二头肌的作用大于股四头肌。这个动作不必使用太大重量，因为难以保持平衡，用中等重量做每组15－25次最好；
2，箭步走：这被称为是朔造臀部的最好动作，但它也同时兼顾了股二头肌。和箭步蹲一样用中等重量，每组双脚共走30－50步。其实有些人为了练股二头肌，把哑铃夹在脚上或绑在脚上，我试过，感觉相当别扭。这要坚持做好了这两个动作就会收获很好的效果的。
小腿－1，站姿提踵：选择重哑铃重量，每组40－50次；
2，坐姿提踵：多人都认为站姿提踵和坐姿提踵效果一样，所以只选择容易掌握的站姿提踵，其实这个动作对位于腓肠肌下面的比目鱼肌刺激很小，只有大腿处于45度角的时候才能很好的刺激，选择重哑铃重量，每组40－50次

Answer 3

按时做训练，30个俯卧撑，30个仰卧体做等