Question

怎样才能练出腹肌

Answer 1

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。
　　腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。
　　仰卧起坐 身体仰卧，两脚钩住皮带或由 同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用 腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
　　仰卧直角坐 身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。 仰卧侧屈起坐.动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
　　负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。 负重转体 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
　　腹腰部肌肉锻炼
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　　仰卧起腿
　　起始姿势
　　仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
　　动作过程
　　收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
　　呼吸方法
　　向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
　　注意要点
　　下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
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　　仰卧抬腿卷缩上体
　　起始姿势
　　平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
　　动作过程
　　在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
　　呼吸方法
　　向前卷缩时吸气，回落时呼气。
　　注意要点
　　向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
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　　悬杠屈膝缩腿
　　起始姿势
　　两手正握单杠，全身直垂杠下。
　　动作过程
　　屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
　　呼吸方法
　　缩起小腿时吸气，降落时呼气。
　　注意要点
　　缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
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　　坐式缩腿
　　起始姿势
　　坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
　　动作过程
　　屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
　　呼吸方法
　　缩起小腿时吸气，降落时呼气。
　　注意要点
　　本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

Answer 2

练腹肌的方法：1、做仰卧起坐简单有效练腹肌；2、平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体，俗称两头起），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位；3、双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

Answer 3

这得看你是前期锻炼还是后期锻炼了哦

前期的话你就在床上做做仰卧起坐，打篮球也是很好的锻炼方法，后期就倒立做仰卧起坐

Answer 4

如何才能拥有腹肌？

Answer 5

手拿杠铃，每天根据自己的能力做俯卧撑