Question

求健身教练帮助！！！本人今年18岁，性别男，身高178cm，体重50kg。瘦得很，但我想长肉，然后练就肌肉……

健身的先生有啥指教吗？？？？就赐教！！！急急急急急急……求长肉！！！

Answer 1

你好，我帮你拟定了一个计划，饮食方面的能完成尽量完成
饮食方面
1.每天早上起床喝一杯柠檬水，没有的话白开水也行，每天少吃多餐
2.早餐鸡蛋牛奶，鸡蛋只喝生的蛋清，如果喝不来，吃煮鸡蛋也OK
3.每周吃3~4次牛肉
4.晚上一杯牛奶
5.如果楼主急于长肉可以尝试买蛋白粉调水喝，不过不推荐
这些是饮食比较基本的，细节就不多说，总之少吃膨化食品
运动方面

如果楼主是去健身房的话，直接练器械就行，不过锻炼之前可以先在跑步机上跑2000~4000米，时间控制在30~40分钟，速度在每小时6公里左右，慢跑，一是为了热身，防止肌肉拉伤，二是每天一点有氧运动，燃烧脂肪，防止多餐带来的卡路里

如果楼主是在校学生，那么跑步在操场完成，然后就是俯卧撑，俯卧撑分为5种，每种3组，一组10~15个 休息间隔每组之间1分半 每种之间3分钟
第一种：手臂与肩宽，双腿分开
第二种：手臂略窄于肩宽，手掌微向内，双腿并拢
第三种：手臂略宽于肩宽，手掌微向外，双腿并拢
第四种：俗称夹胸俯卧撑，意思就是手臂夹紧胸部两侧
第五种：鳄鱼式俯卧撑，楼主可以网上看视频

这几种同时做能保重你上胸肌和下胸肌都比较饱满，不会出现下胸肌发达，上胸肌干瘪的情况，同时也锻炼你的背部和手臂肌肉

腰部肌肉 仰卧起坐4组，一组20~40个 休息间隔3分钟

下体肌肉我相信你每天坚持跑步的话，不需要其他的锻炼了

纯手打，希望对楼主有帮助

Answer 2

增肌的主要注意的方面有两个，第一是在训练的时候，大重量，低次数，多组数，长位移，念动一致，顶峰收缩。
第二是在平时摄取营养的时候，要少食多餐，一天尽量保持五次进食，多以鸡肉，牛肉等高蛋白的食物为主，鸡蛋清也是不错的选择。
但是综合你的体重来看，你先要做的是全面提高身体素质，然后再进行力量增肌训练，否则非常容易出现肌肉拉伤的情况，应先以有氧运动为主，一个月左右再开始大重量的训练，一开始的时候负重不要太大，选择做8到10次每组的重量进行，随后在逐步增加，最好有人在一旁保护。
加油吧！祝你成功

追问

感谢你的回复。。
但讲的有些专业。。
等给出一些具体的方法策略吗？？
比如。。。跑步。。多长时间，。。
之类的。。
谢谢！

Answer 3

哈哈，如果实在是长不出肥肉，那就多运动，长肌肉吧！多跑步，多运动！可以多做一些力量型的动作。

Answer 4

别试图猛吃，然后长胖在锻炼成肌肉，即使长胖了也是虚胖，练不出肌肉。如果你正常饮食还这么瘦的话，可能是消化系统有问题吧，对营养吸收的不好。不是这种情况想健身练肌肉的话，请写明练什么身体的哪个部位，欢迎继续追问。本人从小是田径队的，大学体育专业毕业。