Question

求健身达人帮忙制定个一个月的减肥健身计划！

本人175CM,77.5KG。我现在有一个月的时间健身，主要目的减肥（啤酒肚）想把肚子以及腰两侧赘肉减下去。然后其次练练胳膊，想把胳膊练粗一点。 我现在在健身房，每天连跑带走5KM，顺便做一些器械。感觉不太够也不专业，我想请达人们帮我制定个计划能让我瘦下来的，万分感谢，跪了！！！！

Answer 1

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

我是一个成功案例哦
早上：两个鸡蛋 白水
中午：水煮鸡肉 水煮牛肉 纯肉 喝白水
晚上：黄瓜 西红柿
坚持下来就会胜利的
早饭7点前结束
晚饭7点前结束

Answer 3

本人 3个月减掉40斤 3尺2腰 现在2尺4 主要就是有氧运动 每天在跑步机上跑步1小时 开始用的7速度 以10天增加。0。5速度 大概1个月后增加到9的速度并保持下去 其实减肥主要是控制饮食 我开始阶段 晚上基本上不吃饭 后来慢慢吃了些 比较少 比较清淡的 早上吃饱 中午7分饱 如果加上器械，最好先慢跑15分钟热身 然后去器械1小时左右 再回去跑45分钟 效果更佳 希望我的经验可以帮助到你

嘿嘿 曾经184斤 现在只有68公斤了

追问

你每天跑多少？我现在速度走的时候是6，跑的时候是8，偶尔10.一天基本5000。其实我主要就是想减肥。你看我这么跑下去一个月140以下有希望么

追答

你现在多重啊？ 我用9的速度跑大概能跑个9000多不到1万米吧。 每次至少要跑45分钟的 我一般是跑1小时 大概3个月从92公斤减到了68公斤 速度最好不要太快 控制在跑完后不喘粗气就可以了，要不把有氧跑成了无氧就事半功倍了。因为自己不是专业的健身教练 只是把自己当初减肥的经验告诉你 你可以借鉴下

追问

我跑5000，怎么也得走1500左右，这样行么？那我也学学你的经验，明天开始跑一万。

追答

你可以慢慢来 不用着急 可以也10天一个周期慢慢加

Answer 4

很简单。有条件去健身房更好、第一早餐午餐吃饱吃好。建议不要吃油炸食物。正常炒菜即可。晚餐只要吃完感觉不饿就行当然不能吃油炸食品。每天做30分钟无氧运动。例如仰卧起坐 俯卧撑。然后慢跑30-45分钟，以微微出汗为标准。1个月保证你瘦的明显。不要在意体重只要注意整体体型就好。体重不是太能说明问题。你把走全改成跑。你做器械的时候不要顺便做。要认真坐上30分钟。因为力量训练可以消耗糖原也就是说你做了30分钟力量在慢跑30分钟那消耗的可全是脂肪啊多带劲。坚持下去1个月出效果

Answer 5

健身房不是有教练吗