Question

求在健身房增肌、增重的一套完整的训练方法 一天两小时左右!

Answer 1

具体方法
热身十分钟
跑步
压腿
做几个俯卧撑
然后
平板杠铃/哑铃卧推
4X12
胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)
斜板杠铃/哑铃卧推
4X12上胸
上斜杠铃/哑铃飞鸟
4X12胸肌外沿
中缝
增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）
双杠臂屈伸
3X8
下胸
（一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（这个超经典，网上有视频）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头
引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组
每组4~10个
看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组
注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头
这个动作如何做你肯定知...具体方法
热身十分钟
跑步
压腿
做几个俯卧撑
然后
平板杠铃/哑铃卧推
4X12
胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)
斜板杠铃/哑铃卧推
4X12上胸
上斜杠铃/哑铃飞鸟
4X12胸肌外沿
中缝
增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）
双杠臂屈伸
3X8
下胸
（一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（这个超经典，网上有视频）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头
引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组
每组4~10个
看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组
注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头
这个动作如何做你肯定知道
3组即可
隔一天
练肩+
练腿
哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组
一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）
4x20
哑铃旋转上举
4X20
手持哑铃健步走
4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵
4X15
腹肌撕裂者
个人建议
一周练三天就可以了
你只要能每天坚持做腹肌撕裂者
然后在锻炼的那一天能充分锻炼
就能迅速见效
尤其是腹肌
那么多人在健身房练
没有几个躺在那练腹的
都在那推胸
结果一个个胸不小肚子也挺大
坚持腹肌撕裂者
如果你大腹便便
三个个月现腹肌
六个月就六块了
现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，
其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~
加油
朋友！