2020-09-18 · 每天多一点知道
百度知道日报
许多人相信“多爬楼梯，有益健康”，但是有医生警告，楼梯不是人人都可爬，它并不适合于所有的人和所有的环境!热衷于爬楼梯替代健身或减肥的白领美眉更要注意：小心爬出萝卜腿、伤到膝盖骨。
爬楼梯有讲究：爬楼梯的好处和坏处，爬楼梯能瘦腿吗
位于上海外滩的著名的海关大楼目前有4部电梯运行，每天上下班高峰时候，十分拥挤，为此，意欲创建健康楼宇的黄浦区外滩街道办事处与海关大楼物业部门在去年联手开展了“走楼梯”运动，这样既能解决电梯拥挤难题，还能让大家多锻炼身体。海关大楼楼梯入口处配备了专门的IC卡设备，员工每走一次楼梯，就可以刷卡积分，根据积分将评出“走楼梯明星”。一石激起千层浪，不少商务写字楼都有电梯高峰拥挤征，许多写字楼的员工表示：也想参与“走楼梯”运动以锻炼身体，很多白领美眉更是暗自相约：这可真是一个公开集体减肥瘦身的好机会!
爬楼梯运动量有多大?
与上海“国际健康营养大会”同期举行的健康(健康食品)营养展览会上，工作人员将一位体重150斤的男性数据指标输入电脑后，采用每天登楼梯的健身方式，每天上下楼梯各20分钟，电脑里立即计算出其能量(能量食品)消耗量为202.25千卡。上海体育学院院长助理陈佩杰教授说：“爬楼梯上楼相当于做有氧运动，可以锻炼心肺功能，同时还能够锻炼腿部肌肉群，能起到一定锻炼身体功效。通常，每天健身活动的能量消耗量大约200千卡，能产生较好的健身效果，如不上健身房，只是登楼梯，也能起效。”
一位30多岁的男白领说道：“我从事IT行业，每天都要加班到晚上10点多，每年都办一张健身年卡，但一年到头也用不上几次。”现在可好了，我每天上下班、午餐后都上下楼梯，基本上完全可以达到20分钟的锻炼时间!
然而，上海市第六人民医院康复医学科主任兼骨矫形外科副主任白跃宏却提醒大家：“走楼梯”运动不适合于所有的人和所有的环境，大家不要随意模仿。
他以上海外滩的海关大楼组织的“走楼梯”活动为例：海关共有9层，楼梯间的每层都有大窗户，楼梯处的空气非常好。像海关大楼那样空气好的地方，适合爬楼梯，但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展爬楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处;封闭过严、比较狭窄的楼梯间也会因光线昏暗导致踏空或摔伤，健身不成反而伤身。
下楼梯时，膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，不断重复这个动作，会人为加大这些关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大，对身体不利。而且，爬楼梯运动还要因人而异，对于心肺功能正常的年轻人，走八九层楼梯没问题：对于过于肥胖、平时有关节或踝骨伤病的人或者是有骨性关节病的人来说，就要谨防因上下楼梯而增加膝关节的负担。因为爬楼梯的时候，膝关节负重最厉害，如果运动过分将可能使病情加重而产生关节滑膜炎，或者使关节的疼痛、肿胀加剧。
台湾的脊骨矫治医学会理事长汪作良也曾在一次医学会议上表示，爬楼梯虽然具有增强心肺功能与肌耐力等健康功效，但看似简单的阶梯运动，却容易对俗称“膝盖骨”的髌骨带来致命伤害。因为爬楼梯时，髌骨承受的压力是一般平地走路的4到6倍。如果施力不当，就容易造成髌骨后的软骨组织位移，增加膝关节单位面积承受力，易使髌骨磨损发炎，造成髌骨软化症。
女孩爬楼容易爬出萝卜腿
除了易造成膝关节病变，爬楼梯施力不当也容易让女孩子爬出粗壮的“萝卜腿”。北京一名莎莎舞蹈培训老师Mendy表示，可以凭借爬楼梯塑身，同时也要避免“萝卜腿”。她建议女性朋友在爬楼梯时，先缩小腹，让腰杆挺直，再以脚尖着地的方式前进，确定每只脚都彻底伸直后，再往上爬。为了避免“萝卜腿”，爬完楼梯后，可以双手扶墙，两脚前后平行站成弓箭步拉筋，一次最多15秒，早晚重复做15下，有助于放松小腿肌肉群。睡觉时，在双脚下面垫一个枕头，也有助于预防腿部水肿。
另外，女性上班时往往喜欢穿高跟鞋，还有一些年轻美眉最爱的人字拖、松糕鞋，这些种类的鞋底太薄或太厚，太薄的鞋底无法负担身体下压重量，太厚的鞋底抓地不牢，容易滑跤。我们这里提醒爱穿高跟鞋的女性，避免脚踩超过5公分的鞋子爬楼梯，以防止脚踝扭伤或肌肉拉伤。专家提醒那些过于想在上班前或午餐后爬楼梯健身的白领朋友，上下楼梯最好穿具吸震功能的气垫鞋，以降低膝关节压力;而已经有关节骨伤疾患或者太过肥胖的白领女性，用爬楼梯法锻炼身体，要掌握分寸和方法。爬楼梯的速度与持续时间应掌握好，刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间。同时锻炼中应始终以适中强度进行，以不感到吃力为度。
对那些医生下了诊断并不适合爬楼梯的朋友，专家提示：我国关节炎患者在不断增加，这些病人为了保护腿关节健康，请尽量不要爬楼梯。实验证明，女性在50岁前，患关节病的几率和男性是平等的，可到了50岁后，就是男性的3倍，60岁以上发生关节疾病的可能会达到50%，75岁以上会达到80%。我们经常在报刊上看到，有老太太在登山时出现了不能下山的情况，这是因为爬山时关节负重是正常时的四五倍，爬楼梯也是同样的道理。如果真想运动，可考虑每天上班前、午餐后30分钟的平地健走运动，运动效果更好，且更安全。
爬楼梯减肥法科学分析
爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用：据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。
北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯一次开始，进阶到每天爬6次(可以坐电梯下楼)，每次2分钟。换言之，每位妇女一天只需活动12分钟就好.不到2个月，这群女性发现自己身材变好了很多。
爬楼梯时其身子势必略须前俯，包括手的摆动、跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。每当爬楼梯时其呼吸频率和脉搏次数无疑会加快，这对增强人体的呼吸，加强心脏、血管系统的机能皆有极好促进作用。
爬楼梯减肥要掌握正确的方法
把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶，然后再放松双腿下台阶回到起始点。每次反复爬楼梯在1个小时左右，集中训练瘦掉大腿。每天一个小时或隔天一个小时，一开始腿部会感觉酸痛，多坚持几天腿部酸痛消失了，你会在较短时间内发现大腿变得健美纤细、臀部也变翘了。
爬楼梯锻炼应注意什么?
北京师范大学体育与运动学院赵纪生副教授介绍，爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，但不要因噎废食，过分担心。
爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。有不同程度的骨质疏松或身体过于肥胖的人，爬楼时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。
锻炼开始时，应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后(一般至少以2～3个月左右为宜)，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心、肺负担。在锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。
这里再次提醒：双下肢、髋、膝、踝等关节有陈旧性损伤(例如：两年内发生过骨折及主要韧带断裂)的人，应谨慎进行爬楼梯的锻炼，更要掌握正确的锻炼方法。因为，此时双下肢肌肉的力量及协调性均会有不同程度的减弱，一旦摔倒、滚落或是发生扭伤，往往再次损伤后果较为严重，这在骨科临床上屡见不鲜。
下楼时，为了防止摔倒，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。锻炼活动前应针对膝、踝关节先进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止其锻炼开始时出现僵硬强直，也就是人们常说的“流水不腐，户枢不蠹”的道理。
只要您注意这些原则，爬楼梯锻炼的确是一种非常好的健身方法。
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一、爬的楼梯减肥具体运动过程：
爬楼梯的要点
以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。
爬楼梯的要点：
上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的时候是一个台阶一个台阶的下，这个是为安全考虑。这样上下来回100大约是30分钟。
爬完楼梯最好再增加30分钟跳操，这样减肥的效
果更加好，如果你开始不适应这么多的运动，可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则，跟着激情的DJ音乐随性而跳，能运动到全身就好。还有一个秘诀，就是跳操同时，夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法，这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥，影响坚持减肥的决心。
坚持两个星期后，慢慢增加爬楼梯的来回数：从120回，循序渐进。130回，140回。完成时间大概是40分钟。所以，减肥的姐妹一定要注意，给自己定目标不要一下子定的太高，在身体和毅力接受的范围内开始，等身体习惯了，在慢慢增加运动量!这样才好坚持!
二、爬楼梯之后的后备动作：
爬楼梯之后的后备动作
爬完楼梯，要记住一定要做拉伸动作，放松一下。尤其是大腿和小腿。
拉伸方法：大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟;小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后，后脚跟跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。
减肥的感悟：运动减肥需要的是持之以恒的坚持!减掉25斤，也不是一天两天达到的，而是经过1个月的长期坚持，加上控制饮食来做到的!所以，请姐妹们一定要做好长期奋战的准备!还有就是每个人的实际情况不同，一定要在身体和毅力接受的范围内来运动和坚持，给身体一个适应的过程，慢慢的增加运动量，培养自己的运动习惯，只要才能既能减肥，又能保障自己的健康，毕竟健康才是最重要的!
注意事项
第一个：初期减肥过程中，尽量制定短期的小目标来坚持!例如两个星期，坚持运动，控制饮食，完成后，在制定三个星期，或者更长，慢慢的增加运动量和坚持时间!这样才能培养长期的健康的运动和饮食习惯!
第二个：不要每天都称体重，肉不是一天长上来的，也不可能一天掉下去，所以，称体重也要在完成一个小目标之后来做!这样才会增加坚持的信心和成就感!
第三个：我们都是正常人，不肯能拒绝美食，过一辈子清汤素菜的生活，在完成一个小目标后，给自己一个小奖励，约好友或家人小聚一下，满足下自己的美食欲望!同时也给自己信心去完成下一个更大的目标!
但是最近几年通过医学实验发现，其实变化的心率最能减肥了，也就是说，走走跑跑那样会更好一些。
从这个理论来看，爬楼梯肯定不能说是最减肥的运动。而且，如果你用的楼梯的台阶比较高，会让你很快就累了，台阶越高，需要的功率就越大，这样的运动就越发变成了无氧运动了，那么反而比较刺激你的大腿肌肉的生长了。
我建议你用很低台阶的楼梯来爬，如果有缓缓向上走的斜坡就更好了。注意一点，运动的最短时间是45分钟，不然身体不会开始用脂肪来提供能量。为了你能坚持到那么久，运动的强度（功率）千万不要太大，当然也不能太小，比如随便的散步是不行的。
我们知道，脂肪主要是聚积在脸、颈部、腹部、侧腰部、臀部、大腿、小腿等部位。而东方人的脂肪大多数集中在下半身。爬楼梯主要是依靠腿部和腰部的力量，通过爬楼梯减肥，可以针对性地对下半身脂肪囤积的部位进行锻炼。
1、快速瘦身不反弹
塑纤果是按照严格的成分配比，从纯天然草本植物中提取多种有益减肥成分，以达到最快速瘦身效的效果。同时帮助体内形成完美的脂肪隔离层。不影响营养吸收的基础上，充分抵挡阻止脂肪的吸收，从而达到不反弹的效果。
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爬楼梯能减肥吗？爬楼梯可以减肥。今天，你爬楼梯了吗？
爬楼梯能减肥吗?1 爬楼每30分钟消耗热量250千卡。
盅 （2）不要简单模仿他人的进食。人没有完全相同的口味和饮
» 食习惯。所有的营养学家都认为，毫无美食兴致地强迫自己接
受一种饮食原则，是很难长久坚持下去的。因此，你完全用不着费 吨 劲地吞咽那些热量虽低却不合自己口味的食品。将减肥食品与个
1 人口味相结合，才容易坚持。
■ \ （3）不要拘泥于某一种标准或服药式的进食法。在办公桌前
或餐馆里敷衍一顿，而很少或不愿抽出时间来亲自烹饪一番。这 种生活方式也许对你是不合适的。用低热量、低脂肪、高蛋白质的 食品代替正餐并不可取，相比而言，自己做的饭菜更容易消化 吸收。
（4） 寻求专家帮助。应让营养专家帮助你达到膳食平衡。他 不仅要考虑你的口味、生活节奏，还要从你体内脂肪的分布情况 （臀部、腹部等）、年龄（怀孕期、更年期）、总体健康状况（疲劳、营养 不良）以及精神状态等具体情况出发，制定相应的饮食计划。
