Question

有适用大学生的详细的体育锻炼计划么（户内+户外）?十分感谢！

觉得自己身体协调性不够好，体能也很差。

大学如果总是学习不运动太短命了，老颓废下去浪费生命。想有个稍微有些强度的体育锻炼计划，自己没有什么想法，希望有人能够帮帮忙，详细介绍一下，拒绝copy。
我自己身高183，体重70kg，百米短跑12秒多，3000米不及格（16分以上）。肺活量6000，跳远2米5，引体15个，俯卧撑更少，游泳100米就游不动了。。。。觉得自己体能处于正常水平偏下，想好好锻炼锻炼。锻炼全身肌肉和身体协调性。

本来自己以为只要自己多跑跑步，打打羽毛球生命的就行了，但是听说锻炼不当会越练越瘦= =。我听说应该有氧、无氧运动交替进行，周围器材不多，但是应该够用了，也有游泳馆，我手里有哑铃。（如果需要去健身房也可。）

在网上看了一些帖子，说的有矛盾的地方，自己不敢瞎练，如果在这里找不到好的答案就去找个健身房老师问问。

目的就是能锻炼锻炼肌肉，让自己别那么单薄。身体柔韧性能变得好一些，现在抬个东西都容易闪到腰。。不求一手撂倒3个人也至少别让别人一拳撂倒。。。

希望有个详尽点的计划，比如一周7天，哪几天跑步，哪几天游泳，哪几天做器械，休息什么的。

貌似有些苛刻了，希望能有人帮帮忙，非常感谢！我一定会坚持下去的。谢谢。

采纳后会追加分的！谢谢！！

Answer 1

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢