Question

45岁的中老年人适合做什么运动？

Answer 1

45岁应该是正当壮年的年龄，这个时候参加健身运动，适合的运动方式和项目有很多。

我就是从46岁开始进行比较系统的健身运动的，到现在已经有八年的时间。那么我就结合我自己的经历，谈一谈我对中老年人参加健身运动的看法：

第一，要增强主动健身、坚持健身的意识。
当前，全民健身意识日渐深入人心，参加健身运动的人越来越多，而其中又以中老年人为主要成员。45岁这个年龄参加健身运动，这个年龄真不算老，许多五六十、六七十甚至七八十的老年人都在积极训练。健身运动对于促进身体健康、丰富个人生活、开阔个人视野、提升精神状态都有很好的作用。

第二，合理选择适合自己的运动。

中老年人到底适合什么运动方式，首先要看运动的目的。这个年龄的人参加运动，一般是以促进健康、防止疾病为目的，有的人也追求健美身材，但大都不太追求力量与速度。因此我建议以有氧运动为主，最好的方式是健走、跑步、骑行、体操、广场舞、太极拳等。而游泳、登山、球类运动等由于强度过高、风险较大，一般不建议初步运动者进行训练。如果原来一直有很好的运动基础，当然也是可以进行的运动方式。

另外，对追求瘦身塑形的朋友，可以适当进行一些力量训练，比如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、双臂支撑、杠铃哑铃等，都会有很好的效果。

第三，中老年人运动要循序渐进，不要急于求成。

体育运动对身体健康、力量状况、运动基础、运动习惯以及动作技巧都有较高的要求，一定要逐步练习，慢慢提高，千万不要急于求成。另外，一旦选定了自己喜欢并且能够开展的运动方式，建议一定长期坚持，不要轻言放弃。

Answer 2

45岁的年纪，其实还算不上老年人，最多也就是中年人。……甚至可以认为是中青年。
因此，这个年龄段的人，身体素质还很好，基本上可以做各种运动，没有太多限制。
但是，45岁的年纪，毕竟不是血气方刚的年轻人了。……所以，在进行运动的时候，确实应该充分考虑一下自己的身体条件和身体状态，以量力而行的态度去选择适合自己的运动方式以及运动量了。
首先，45岁的人应该认真分析一下自己的身体状态。
对于经常做健身运动的45岁的人来说，身体素质与年轻人相比，并没有太大的下降。
同时，因为经常做运动的缘故，这样的人身体各个部位的关节状态都比较好，灵活度都很高，做各种运动都没有什么问题。
所以，对于这种人来说，做运动就没有太多限制。
而如果一个45岁的人不经常锻炼的话，身体状态就比较差，特别是关节灵活度下降，做运动的时候就必须多加注意了。
其次，人到了45岁，体能开始下降。这一点必须重视。
所以，对于45岁的人来说，一般不宜做大运动量运动。……即使是身体素质比较好的人，也应该适度运动，不能运动过量。
最后，45岁的年纪，身体应该有一些基础疾病了。至少不能像年轻人那样生龙活虎了。
因此，对于45岁的人来说，做运动时必须考虑身体状态，不能勉强，应该适度健身。这样才能确保身体健康。

Answer 3

(1) 步行：是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。 (2)体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。

(3) 自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等，可以促进血液循环，改善代谢功能。

(4) 慢跑：一次不超过30分钟。

(5) 太极拳：适合年高体弱者，高血压、冠心病患者。

(6) 气功、理疗。 锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。

(7) 象棋，健身操，健身舞，太极拳，各种棋类活动,唱歌;跳舞; 运动要适当,要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化.

Answer 4

首先是有氧运动。在太阳出来以后，风和日丽的情况下，和三五个知己到屋外散步，不要着急，慢慢走，以半小时到一个小时为限。天气不好，不要锻炼。睡前做做轻柔的捶腰、梳头运动。坚持每天用热水泡脚。保持心情舒畅最重要。首先推荐的就是散步，散步能调节大脑皮质的功能，消除疲劳有助睡眠，饭后散步也有利于消食，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。总之，散步可祛病强身、延年益寿，对中老年人的身心健康是十分有益的。

其次就是慢跑，又称健身跑，这是现在很流行的一种运动，但是对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程慢慢跑。


这两种都是安全性比较高的运动，但是对于中老年人来说，在运动的过程中还是要注意安全。随着年龄的增长，关节会逐渐被磨损，更容易受到损伤。其中一个很关键的原因就是我们人体内氨糖的逐渐流失，而氨糖流失的过程在30岁左右就开始了。


氨糖控制着人体骨关节的健康，是关节非常重要的营养素，能够促进关节软骨和滑液的生成，减少关节磨损。但是在日常的饮食里是没办法补充氨糖的，因为氨糖是人体自身合成的一种氨基糖类物质。随着年龄的增长，建议大家可以通过适当补充氨糖产品来保护骨骼健康。

Answer 5

一、慢跑
慢跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法，只要你的身体不是疲惫地连跑都无能为力，你就要每天坚持慢跑1000米。如果身体太胖或者虚弱的中年人，刚开始锻炼慢跑时，可以适当减少慢跑的距离，但最少也要坚持500米，以后逐日增加，用一个周的时间强迫自己跑完1000米。慢跑过后，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加强，体质得到改善。
慢跑时间以10分钟为限，不能超过10分钟。
二、快走
快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，这是一种简单的有氧运动，对中年人锻炼身体很有好处。
刚开始行走时间每天10分钟左右，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟，快步走路对减少脂肪很有效果，每天坚持40分钟不但可以强身，还可以有效减肥。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。
快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是关键。如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了。
三、快走与慢跑相结合
把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。
四、力量锻炼
中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。
五、适当进行一些自己喜欢的运动
除了上述锻炼方法外，每周可以集中锻炼二、三次。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与几个好友参与一下自己喜欢的活动，如打篮球、打乒乓球、骑自行车等，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……这不仅能收到健身之效，还可使人心情愉悦、开阔视野，同时全家一起锻炼也是家庭和睦、团结友爱的纽带。
六、如果有些中年人喜欢太极拳、瑜伽、武术等运动则更好，在做完慢跑和快步走后时间允许可以再打一打太极拳、做一做瑜伽等运动效果会更思想。