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如何制定一个合理的健身计划
如何制定一个合理的健身计划
如何制定一个合理的健身计划,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,俗话说生命在于运动,接下来和我一起看看如何制定一个合理的健身计划,快来学习一下吧!
如何制定一个合理的健身计划1
一、健身前准备
1、开始健身前,首先就要确定目标。
想要开始运动,首先要明确自己期望达到的最主要的目标是什么,只有目标明确了,才能做有针对性的运动,比如,对于减肥,最有效的方式是做有氧运动;对于增肌,则相反,需要加强无氧运动的锻炼。
大多数人的健身目标可以分为两类:减脂(减肥)、增肌。减脂很好理解,就是我们通常说的减肥;除了减肥之前,也会有很多人会有其他方面的期望,比如说练出马甲线、让臀部更翘、练出腹肌、让自己更壮一些等等,这些目标的达成就离不开肌肉的锻炼,大体上可以归结为增肌,以我自己为例,这次主要的目标是锻炼马甲线,大体上的诉求是增肌。
2、明确目标后,对自己的情况进行客观地分析,确保健身计划更加适合自己。
要想更高效地达到健身目标,相应的健身计划一定是因人而异的。因此需要先客观地分析自己的实际情况,这也有利于安全地运动,避免因为运动损伤身体
二、健身计划制定
在明确了训练目标,对自己也有一个清晰的认识之后,就可以开始定制自己的训练计划了。
因为我这次的锻炼既涉及减脂又涉及增肌,而且训练目标比较典型,还是以我自己为例,这样更好理解一些:
1、健身目标&自我分析
2、运动目标:锻炼出明显的马甲线
3、基本信息:性别女,年龄、身高、体重:保密,
4、健康状况:健康,但是曾经有运动损伤,导致跑步的时候膝盖会疼
5、现状和目标的差距:空腹的情况下可以看到马甲线的线条,但是,吃了东西之后就消失不见了;主要原因有两点:体脂太厚、下腹几乎没线条,白肉一片
6、运动能力:已经健身四年,基本的有氧、无氧动作都会做,而且体能还不错,直观地说,一次性可以跑步10公里
7、锻炼意愿度:还是蛮高的,就是时不时想偷懒,需要多注意这种情况
8、激励类型:锻炼后汗流浃背的感觉,还有锻炼后逐渐变明显的线条
如何制定一个合理的健身计划2
一、制定一个合理的健身计划
1、保持形体
锻炼能提高免疫系统,即使每天的改变很小,也要保持20 - 30分钟的运动,一般来说,每周保持5天的运动,可以提高你的免疫系统,增强你的抗体和T细胞的活性反应。锻炼也是使我们晚上睡得更好的最佳方式之一,晚上运动可以帮助你避免暴饮暴食,从而减轻体重。
2、保持健康的体重
我们的体格大小和重量各不相同。一个身材高大的人可以稍微多一点的重量,而一个身材瘦小的人则只能承受较轻的重量。
体重过重并不是一件好事!不要使用任何形式的速成节食法。减肥灵丹没有妙剂,即使存在,也不会让你的身体营养物质匮乏。缓慢的改变你的饮食习惯更安全,长期有益于你的身体健康。
体重过轻也不是一件好事!如果你不想节食,不要使用任何形式的节食,你可以通过运动来学习如何减肥。记住,只有严格的运动员能够消耗足够的热量能够承受高热量食物,即使如此,他们往往也不会吃太多食物。即使你消耗更多的卡路里也要确保这些食物营养丰富;心脏、脑、肌肉、骨骼、器官和血液不能只靠垃圾食品带来的卡路里运行。
3、交叉训练。
仅仅因为你能跑5英里(8.0公里)而不停下来,不代表你的身体就能强壮到举起一辆小汽车。如果你只做一项活动,你只会使用一组肌肉。你会感到震惊,当你去游泳或者做核心训练你跟不上这些运动的训练强度!做不同的运动会锻炼所有你的'肌肉(可以帮助并且防止肌肉损伤),它还部会使你对运动感到厌烦。这是运动的终极杀手锏!所以,包括有氧和力量训练都要成为日常训练的项目。你的肌肉运动就会十分的平衡。
4、饮食均衡
一般来说,想要保持良好的形体,除了制定合理的身体锻炼计划外,还要配合相应的饮食,均衡搭配,我们需要多摄入高蛋白物质,多吃一些富含纤维素的食物,少吃垃圾食品或者很油腻的肉类,多吃牛肉,鸡肉等肉类。
5、抓住机会。
锻炼身体不仅是在人行横道上或者加入一个体育俱乐部,锻炼是一种生活方式,我们不能放过一天当中任何一个走路跑步的计划,尽量多运动,切忌一天都坐在办公室里不运动。
大家没有任何想法吗?比如离工作地点远一点,商场入口,或杂货店。骑自行车上班或上学。爬楼梯。每天都遛狗。去公园吃午饭。骑车去上班或去当地的咖啡店。机会到处都是。
一个合理的健身计划,除了帮助你减肥和获得信心,锻炼还有许多其他好处,比如对你的身体和心灵。同时还具有降低心血管健康与阿尔茨海默氏症的风险的作用,等等。所以要尽可能多的在河边或者公园散步。
6、积极思考。
令人惊讶的是,我们的大脑在我们的生活中拥有很大的力量。一个积极的心态可以把一个障碍变成一个机会。不仅你会对生活有更多的爱好,你的免疫系统还能增强,可以抵御感冒和会使心脏病好转!