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跑步姿势正确的方法

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跑步姿势正确的方法

跑步姿势正确的方法， 很多人都是喜欢跑步的，而且跑步是人们最常见的有氧运动方式之一，随着大众化程度越来越高，越来越多人喜欢跑步，有很多人认为跑步非常简单。其实跑步是讲究姿势了，下面是跑步姿势正确的方法。

跑步姿势正确的方法1

头部：完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意，下巴不应该向前突出。

肩膀：跑步时放松肩膀，保持左右平衡，不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。

躯干：正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。

同时一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。

手臂：跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致。

在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。跑步时两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

手：跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。

臀部：如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。

膝盖和腿：在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，目的是使你的脚在你身体正下方落地。

如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制奔跑的速度。

脚：你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态，如果步伐太大双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦。

脚掌先落地还是脚跟先落地?

脚掌落地时能更好的吸收落地震荡，减少对小腿三头肌和跟腱的压力刺激，使整个下肢摆动的过程更顺畅。

有人更习惯脚后跟着地，但随着速度的提高，足部与地面的接触位置会前移，冲刺或中短距离跑更多需要前足或大脚趾着地。

慢速跑步时身体重心在两腿 之间，会保持身体的稳定性，也就能更好地控制节奏。因此对于慢跑保持直立是比较好的选择。如果要追求速度的话，身体前倾是必要的条件。在快速跑步过程中前倾，步幅和步频都会增加，地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收。

所以选择落地方式其实还是和跑速关系更大。跑友们要根据自己的速度，适当地调整重心，这样才会更安全。

如何改善你的跑步姿势？

对于所有的跑者来讲，是不存在某一种完美的跑步姿势模型的，只有针对每个独立的跑者最高效最理想的状态。不过， 我们还是可以通过一些关键的细节来不断地优化自己的跑步姿势。

改善脚后跟落地

很多人在问如何避免脚后跟落地，为了改这个姿势，需要拍一个侧面的跑步视频，然后再放慢看一下，你会发现脚后跟落地的时候身体前倾是不够的。身体前倾的情况下很难脚后跟着地，除非胫前肌非常紧。轻微前倾站立，感受身体前倾足着地时的感觉。

如果你学会前倾了，那接下来要纠正一下如何脚掌落地。建议跑友们去找一个柔软又安全的沙地或土路，脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑。因为如果用脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开了这种方式。

每次都时间可以很短，可以多练几次毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的。如果你实在找不到这种地方，那去跑步机上跑，记得要穿五指鞋。

改善较慢的步频

学会观察你的步频，现在有很多先进设备能帮你检查这个，需要关注这个数据。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190或200。当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的.。

紧张的上肢要放松

如果在跑步过程中你要注意，肩部是否紧张、是否屈肘90度，手是不是放松等等问题，如果存在以上的情况的话，你可以抓个鸡蛋去跑。你要学会放松手部，握紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。

观察你的头部，是不是前倾，很多人为了加速，错误的前倾头部，这会使得颈肩很紧。你要记住，加速是靠身体前倾的，不是头部前伸就能加速的。

摆臂的`幅度要适当

很多人摆臂的时候会发现，不是前后摆，而是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤，因此很好的摆臂是很重要的。跑步不仅仅是下肢的运动，它是一个整体的，所以不能忽视摆臂，很多专业运动员专门去练摆臂。

摆臂要记住：屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。建议大家可以面对镜子看着练，让这个动作变成自动化的，成为习惯。

跑步姿势正确的方法2

很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。

健身频道专家提醒：跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会。

看看是不是有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大大部分应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。

跑步不仅仅需要动作标准，并且对于跑步的时间以及频率也会有很多的要求，对于初开始跑步的朋友来说，最好是不要选择过大的运动量，可以让身体先慢慢的适应，然后再逐步的增加运动量，这样能够有效的减少运动给人带来的疲劳感。

跑步姿势正确的方法3

正确跑步姿势避免小腿变粗

跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力。

避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。

跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。

因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快。

要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。