缺钙应该多吃什么
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补钙最好最经济安全的途径是食物,尤其是增加牛奶及其制品的摄入。
值得注意的是,光补钙还不行,还得促进钙质吸收才有用,平时要多吃含维生素D的食物,如鱼肝油等;或晒晒太阳,促进人体内维生素D的合成。因为维生素D是能促进钙质的吸收。
附上含钙质较高的食物列表:
1、牛奶
半斤牛奶,含钙300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的钙来源。健康提示:夏季牛奶饮用也要需有选择
2、海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。
海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌,都是不错的美食。虾皮中含钙量更高,25克虾皮就含有500毫克的钙,所以,用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
友情提醒:容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。
3、豆制品
大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。
友情提醒:豆浆需要反复煮开7次,才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和钙相结合生成草酸钙结合物,从而妨碍人体对钙的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但,豆制品若与肉类同烹,则会味道可口,营养丰富。
4、动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
友情提醒:鱼骨也能补钙,但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软,更方便钙质吸收,而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
友情提醒:这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。
此外,还可适当服用一些补钙药物:
值得注意的是,光补钙还不行,还得促进钙质吸收才有用,平时要多吃含维生素D的食物,如鱼肝油等;或晒晒太阳,促进人体内维生素D的合成。因为维生素D是能促进钙质的吸收。
附上含钙质较高的食物列表:
1、牛奶
半斤牛奶,含钙300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的钙来源。健康提示:夏季牛奶饮用也要需有选择
2、海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。
海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌,都是不错的美食。虾皮中含钙量更高,25克虾皮就含有500毫克的钙,所以,用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
友情提醒:容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。
3、豆制品
大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。
友情提醒:豆浆需要反复煮开7次,才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和钙相结合生成草酸钙结合物,从而妨碍人体对钙的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但,豆制品若与肉类同烹,则会味道可口,营养丰富。
4、动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
友情提醒:鱼骨也能补钙,但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软,更方便钙质吸收,而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
友情提醒:这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。
此外,还可适当服用一些补钙药物:
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身体缺钙需要多喝牛奶、吃虾皮及其它海产品,多吃豆腐、花生酱、坚果等等含钙高的食物,同时还有注意每天保证30分钟左右的日照,有利于皮肤合成有活性的维生素D,后者有利于肠道对钙的吸收,如果检查发现已经缺钙严重或有明显骨质疏松,除多吃上述含钙高的食物和有意识晒太阳外,还应该每天口服含维生素D的钙片。
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缺钙尽量多吃含钙丰富的食品,主要包括乳类和乳制品,像牛奶、羊奶、马奶、奶粉、奶酪、酸奶,还有鱼、虾、蟹等海产品,比如泥鳅、虾、虾米、虾皮、贝类、海带、紫菜、海参、田螺等都含有丰富的钙,
肉类、禽、蛋,比如牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、兔肉、鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。豆类以及豆制品,像豆腐丝、豆腐干、豆腐、腐竹等。干果类像胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹、花生、莲子、芡实也含有一定数量的钙。含有钙的食品包括动物性食品,还有植物性的食品,但是动物性的食品含钙量高,更容易吸收。
肉类、禽、蛋,比如牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、兔肉、鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。豆类以及豆制品,像豆腐丝、豆腐干、豆腐、腐竹等。干果类像胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹、花生、莲子、芡实也含有一定数量的钙。含有钙的食品包括动物性食品,还有植物性的食品,但是动物性的食品含钙量高,更容易吸收。
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