怎样训练长跑

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生活轨迹17
2022-06-26 · TA获得超过3165个赞
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  长跑是锻炼耐力非常好的一项运动,但是要想有效果就得坚持下去,并且有好的训练方法。以下就是我给大家带来长跑的训练事项。内容有一下三点(纠正跑姿,活动身体,注意事项),分别阐述如下:

  一、纠正跑姿

  我相信,没有进行过跑步动作的专项练习,是不可能掌握这一复杂的动作要领!就像投篮,好像人人都会,但是你一定知道投篮标准动作的重要性。

  (1)头,颈部,

  为保障大规模气流运输管道的通畅和身体的平衡,应始终直立,即便再累也不能前伸,后仰,左右摇摆!

  (2)鼻子呼吸

  不到关键时候请闭上嘴巴,实在喘不过气,再微微张开,调整过来后立刻闭上,不然大量气体冲击,肺受不了,很痛!

  (3)肩部

  很多人反映跑完步胳膊酸,这是错误的耸肩造成的,对镜子练习一下,猛呼猛吸,而丝毫不耸肩。

  (4)膝盖+脚掌

  全程应放松,微弯不可伸直。

  善跑的动物,后腿都是弯的!

  跑步是不伤膝盖的!!!除非你本来膝盖就有问题!!!一定要利用好膝盖部位的弯曲和前脚掌着地,来缓冲来自地面的反作用力。切记!

  (5)脚踝

  每次的着地,要保持脚踝的同一个角度。

  (6)脚

  全程后脚跟不着地(对小腿要求很高,普通人要练很久很久,如果不是为了进阶高级选手,还是着地吧)

  二、准备活动

  1,跑步前应做一些有弹性的动作而不是静止拉筋!!比如短促有力的踢腿,纵跳,并脚跳等。总之各种跳,各种弹!!

  2,跑完步,再做各种静止拉筋。跑前动态拉伸,跑后静态拉伸。

  3,一双价格不菲的“慢跑鞋”。跑的时间越长,就越有必要!

  三、注意事项

  1)跑步时所有的注意力应放在不断调整呼吸,调整频率,感知自身动作不变形!不!要!听!歌!

  2)如果条件不允许跑,那就练一练弹跳!

  3)跑步是个全身肌肉都要参与的运动,训练时候一定要寻找科学的方法。

  4)尽量避免一个人跑,活动身体无所谓,提高成绩还是组队较好!

  5)大家一起跑的时候,一开跑应根据实力向前冲100米左右,然后换挡到高速巡航。不可与他人争锋斗气,随意变速,这会极大的消耗原本就不多的`体力,会让你节奏大乱,后程无力,苦苦坚持……

  以上纠正跑姿为重点的训练方法,看似慢,实则快速有效!只有在学好跑姿的基础上,才能有效的进行训练。

  拓展内容

  长跑训练攻略

  三步一呼,三步一吸

  中长跑时,由于机体能量消耗大,因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。

  先耐力,后速度

  专家说中长跑主要考察考生的耐力水平,在训练前期,中考生要以耐力练习为主,如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的,可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期,要以速度耐力练习为主,练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等,反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等,考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

  要匀速更要冲刺

  体育老师建议,考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,“这时可以大口呼吸,直到冲过终点,这样一定能取得好成绩。”肖海然说,考生在跑步的的过程中一定要注意动作,“考生跑步时一定要放松,注意全身协调,用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。”

  温馨提示:同学们在训练的时候尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。在跑步时,鞋带不宜系得太紧,避免受伤。

  长跑正确姿势

  头和肩

  跑步动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

  动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

  臂与手

  跑步动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

  动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

  躯干与髋

  跑步动作要领:从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

  动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

  腰

  跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

  动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

  大腿与膝

  跑步动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

  动力拉伸:前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

  冬季长跑技巧

  冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质和机体的耐寒能力,还能培养坚强的意志。但由于冬季气温较低,体表的血管遇冷收缩,血液流动缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因,长跑爱好者们在长跑锻炼时,应当注意以下几方面的问题。

  1.做好准备活动。清晨长跑前,最好先喝一杯温开水,以补充水分,增加血流速度。出门前,要排空大小便,搓揉双手及头面部,以增加这些部位的血液循环,并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服,并选用松软舒适的跑鞋。

  2.注意交通安全。在马路上长跑要注意交通安全,动作不要过猛。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤,又可以节省体力,提高速度。

  3.口鼻并用。用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

  4.运动量要适度。当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时,除了某些特殊情况,很有可能是运动量过大引起的,此时应减少长跑里程。长跑结束时,要注意做好整理活动,做几节徒手操,进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。

  5.遇雨雪天气,可改在室内锻炼。如进行原地跑或支撑高抬腿跑等,以防发生外伤。

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