Question

怎样训练长跑

Answer 1

　　长跑是锻炼耐力非常好的一项运动，但是要想有效果就得坚持下去，并且有好的训练方法。以下就是我给大家带来长跑的训练事项。内容有一下三点(纠正跑姿，活动身体，注意事项)，分别阐述如下:

　　一、纠正跑姿

　　我相信，没有进行过跑步动作的专项练习，是不可能掌握这一复杂的动作要领!就像投篮，好像人人都会，但是你一定知道投篮标准动作的重要性。

　　(1)头，颈部，

　　为保障大规模气流运输管道的通畅和身体的平衡，应始终直立，即便再累也不能前伸，后仰，左右摇摆!

　　(2)鼻子呼吸

　　不到关键时候请闭上嘴巴，实在喘不过气，再微微张开，调整过来后立刻闭上，不然大量气体冲击，肺受不了，很痛!

　　(3)肩部

　　很多人反映跑完步胳膊酸，这是错误的耸肩造成的，对镜子练习一下，猛呼猛吸，而丝毫不耸肩。

　　(4)膝盖+脚掌

　　全程应放松，微弯不可伸直。

　　善跑的动物，后腿都是弯的!

　　跑步是不伤膝盖的!!!除非你本来膝盖就有问题!!!一定要利用好膝盖部位的弯曲和前脚掌着地，来缓冲来自地面的反作用力。切记!

　　(5)脚踝

　　每次的着地，要保持脚踝的同一个角度。

　　(6)脚

　　全程后脚跟不着地(对小腿要求很高，普通人要练很久很久，如果不是为了进阶高级选手，还是着地吧)

　　二、准备活动

　　1，跑步前应做一些有弹性的动作而不是静止拉筋!!比如短促有力的踢腿，纵跳，并脚跳等。总之各种跳，各种弹!!

　　2，跑完步，再做各种静止拉筋。跑前动态拉伸，跑后静态拉伸。

　　3，一双价格不菲的“慢跑鞋”。跑的时间越长，就越有必要!

　　三、注意事项

　　1)跑步时所有的注意力应放在不断调整呼吸，调整频率，感知自身动作不变形!不!要!听!歌!

　　2)如果条件不允许跑，那就练一练弹跳!

　　3)跑步是个全身肌肉都要参与的运动，训练时候一定要寻找科学的方法。

　　4)尽量避免一个人跑，活动身体无所谓，提高成绩还是组队较好!

　　5)大家一起跑的时候，一开跑应根据实力向前冲100米左右，然后换挡到高速巡航。不可与他人争锋斗气，随意变速，这会极大的消耗原本就不多的`体力，会让你节奏大乱，后程无力，苦苦坚持……

　　以上纠正跑姿为重点的训练方法，看似慢，实则快速有效!只有在学好跑姿的基础上，才能有效的进行训练。

　　拓展内容

　　长跑训练攻略

　　三步一呼，三步一吸

　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

　　先耐力，后速度

　　专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　要匀速更要冲刺

　　体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”

　　温馨提示：同学们在训练的时候尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。在跑步时，鞋带不宜系得太紧，避免受伤。

　　长跑正确姿势

　　头和肩

　　跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　臂与手

　　跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　躯干与髋

　　跑步动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　腰

　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　大腿与膝

　　跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸：前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　冬季长跑技巧

　　冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质和机体的耐寒能力，还能培养坚强的意志。但由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因，长跑爱好者们在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题。

　　1.做好准备活动。清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。

　　2.注意交通安全。在马路上长跑要注意交通安全，动作不要过猛。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力，提高速度。

　　3.口鼻并用。用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

　　4.运动量要适度。当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时，除了某些特殊情况，很有可能是运动量过大引起的，此时应减少长跑里程。长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。

　　5.遇雨雪天气，可改在室内锻炼。如进行原地跑或支撑高抬腿跑等，以防发生外伤。