跑步要避免哪些不对的姿势

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生活小常识17
2022-06-24 · TA获得超过2892个赞
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  很多人都喜欢跑步健身,不仅方便,效果还很好,但是不正确的姿势跑步很容易让我们受到伤害。只有使用正确的跑步姿势,了解跑步前的热身运动,才能更好的跑步健身。跑步时调整呼吸也是很重要,学会呼吸能缓解跑步对身体的压力。下面一起来看看!


   七个不正确的跑步姿势你有吗

  1.大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下,导致足部在膝盖前方着地,从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重,足部在膝盖前方击打地面。

  2.浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。最大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂,牵制了向前的动作,则又是一个浪费体力的例子。

  3.足弓过度内压,这会使支撑足弓的肌肉承受额外应力,反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋,变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态,引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。

  4.坐在臀部上。这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩,这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的,不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。

  5.脚掌过于外翻脚掌不是过于内旋,而是内旋不够,停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力,增加了应力性骨折的风险。

  6.髋关节驱动不够,过多依赖四头肌(大腿前肌)和髋屈肌,而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部,会减小步幅的距离,削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。

  7.髋部下沉,这是足部落地方法不当,可能导致下腰及腿部外侧的疾患。

   学会调整呼吸跑步效果更佳

   跑步前先深呼吸

  跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

   跑步中呼吸要有节奏

  在跑步时的`呼吸节奏是非常难掌握的,很多经常跑步的朋友都不能很好的掌握,但如果你能掌握那就能很好地协调运动和呼吸的关系。许多长跑世界冠军就采用这种方法来锻炼,比如跑三步吸入或呼出一口气;如果是快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难,可以每吸入或呼出一口气跑一步。

  慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程,所以呼气时,甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

   跑步后的呼吸放松

  怎么才能正确的放松自己呢?其实跑步后的呼吸放松很简单,大家可以尝试一下,首先用左手中指堵住右鼻孔,然后用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

   跑步前的热身安排

  为何热身如此重要?不管是什么运动,我们都应该做好热身运动,为什么呢?其实充分的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀,保证能为你提供充足的氧气,同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量,同时热身还可以逐渐提高你的心率,帮助你减少比赛开始阶段的心脏压力。

  然而绝大多数跑步者在比赛前热身后都站立停留一段时间,这样就可能完全没有热身。研究表明要在5公里比赛强度(大概95%最大心率)发挥最好状态,热身后不能休息超过30秒,再长一点的休息会让心率降低,从而导致输送到腿部肌肉的氧气减少。你的热身应该持续到枪响之前,即使只是在起跑区域中慢跑而已。

  对于热身的科学研究证实了以下的重要观点:为了提高运动水平,你的热身应当至少持续10分钟活动——这才足以让肌肉达到理想温度。热身应当让你的心率达到70-80%你的最大心率,活动不足会使得你心血管系统刺激不充分,而过多又会增加你比赛的疲劳。

  对于超过60分钟的比赛,在开始前10-15分钟简短的中断一下热身是明智的,这时应该喝大概10盎司运动饮料,饮料中的碳水化合物可以让你在肌糖原开始下降时还能保持配速。(同时比赛时候每15分钟喝至少5盎司的运动饮料——但是要保证在训练中有过练习。)

  如果热身时候感到任何肌肉紧张,停止慢跑,拉伸一下紧张的部位(但是不要把拉伸时间算到你的10分钟里面去)。研究证实慢跑-拉伸-慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固。

  当你开始感到松弛和做好比赛准备的时候,想象一下你跑得很快的时候,尤其是你比赛最紧张的那个阶段。热身的最后阶段,以比赛配速做一些50-100米的冲刺是很重要的,这些冲刺可以激发你的神经系统,激活你的协调性和效率。

  如果你在炎热潮湿的日子比赛,那就将热身限制在10分钟以内,尝试在阴凉的地方进行以减少过热的危险。即使外面不是很热,也不要超过15-20分钟

  在快速跑训练和比赛之前应当遵照上面的指导,对于强度不高的训练单元,也许你不必进行热身,因为你可以在训练中逐渐提高你的速度,事实上中速训练跑的头2英里就起到热身的效果。

  以上的规则适用于1英里以及以上的所有比赛距离,如果你跑800米或更短,你也几乎可以采用相同的步骤,不同之处在于热身结束和比赛开始之间最好加入10分钟左右时间,这种休息可以让你肌肉增加两种化学能量的富集——ATP和CP(译者注:三磷酸腺苷和磷酸肌酸),它们在超高速度比赛中发挥作用。10分钟的休息后,简单的走走以保持温度和松弛。

  记住好的热身比疲惫的赛前训练重要得多,通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备,热身可以很好的让你跑得更快。

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