如何做网球力量训练的方法
1个回答
展开全部
任何运动都需要有良好的身体素质做为基础，网球更是需要力量，网球力量的训练也是需要有一定的方法。以下是我为大家整理的如何做网球力量训练，希望你们喜欢。
网球力量训练的方法
1、肱二头肌：哑铃弯举。
重量2.5-5公斤力量好的运动者可以选择5-7.5公斤。
组数次数：4组，如果以提高力量为主，建议以8次为最佳，间歇时间30-45秒钟。
可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数一般选择次数为8—12次尽最大的努力能够完成，说明此重量合适。如果达不到规定次数、说明重量过重。反之，如果轻松完成，说明重量偏轻。
2、肩部：坐姿哑铃推肩。
初级--重量2.5～5公斤，组数次数4组，每组8～12次，间歇时间：30-45秒钟，建议4周。
提高-一重量2.5～5公斤，组数次数：4～6组，每组8～12次，间歇时间30～45秒钟。
高阶--立姿划船适合高水平运动者，有危险性，建议组数4组，每组8～12次，间歇时间：30～45秒钟。
3、腹内、外斜肌：坐姿转体坐姿转体器
初级--重量16公斤，组数次数：4组每组，8～12次。间歇时间。30-45秒钟，做2～3次就可以提高，腹内外斜肌比起肩部的肌肉来提高很快。
提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。组数次数：4组，每组8～12次。间歇时间：30～45秒钟。
4、腹直肌：仰卧起坐。
初级组数：4组，每组20～30次，间歇时间：30～45秒钟女士可做平面，男士最好做斜下。
5、股四头肌：杠铃深蹲或坐姿蹬腿
组数4组，间歇时间30～45秒钟，由于每个人的腿部力量差异较大，所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做。
6、背部：坐姿下拉或坐姿划船
初级--重量：23～36公斤，组数：4组，间歇时间：30～45秒钟提高--可增加到6组。
7、腰部：山羊挺身罗马椅
初级--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意将腰部肌肉收紧。
网球力量训练注意事项
1、做肌肉练习前，最好有8～12分钟的有氧运动如跑步机、有氧操等时间。
2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动，用10～15分钟时间，对股肉整体和区域性部位进行拉伸。
3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同，健身力量训练要求慢落慢起，主要是针对肌肉围度和线条练习。而网球力量训练要求慢落快起，主要是针对肌肉爆发的练习。
4、逐渐增加负荷，使身体适应并避免运动损伤，应不断调整训练负荷的型别、重量和强度，以获得超量恢复。
5、身体训练与个人特点统一的训练，这是运动员训练过程科学化的重要标志之一，也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。
6、原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。
8、增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法。
打网球的小细节
1、要选择合格的场地，因为网球运动对场地要求高，场地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故扭伤踝关节。
2、球拍过重，手臂深肌群更费力，相对更容易劳损，出现网球肘的可能性越高。女性锻炼者更应该选个轻拍子，球拍过重容易让手臂过分强壮，不符合女性的审美要求。
3、运动前拉伸韧带，有助于减少运动伤害，下肢、腰部、手臂需要重点预热。一般而言，夏季热身10来分钟，冬季热身20分钟左右。
①折腰压腿，拉伸腰部和下肢。
②扭腰，旋腰活动腰部。
③一只手扣住另一只手的肘关节，往不同的方向拉，拉升手部韧带。
④脚尖点地旋转足踝，活动开足踝关节。
⑤双手交叉旋转手踝。
4、当运动者肢体酸痛，有点不够力，但又还要继续运动时，可以根据疼痛部位的不同，戴上护膝、护肘、护腰等保护工具。但是，如果刚开始运动，没任何不适的人就不要戴了，不然反而束缚身体，影响身体的灵活性，反而容易出事。
5、打网球腰部旋转剧烈，又常有半蹲姿势，因此，有腰痛、膝关节炎膝盖常隐隐作痛者并不适合这项运动。
6、网球运动很锻炼下半身，尤其是健美小腿，网球一周打1到3次，每次1小时是最好，如果打得频繁了，会长肌肉。
7、教练的帮助在初学阶段是很重要的，没有教练的情况下你很难分析判断并了解到自己的真实状况。你会对正确动作缺少了解，更不用说去控制和纠正。
8、建议选择专业的网球鞋，如果没有，一定要穿运动鞋，因为所有的球场都拒绝皮鞋入内。
9、你应该找一个与你一样有自学兴趣的朋友一起。
10、要先熟悉球。将球向上托起，并借助球拍的弹性和自己的控制让球在球拍上不断跳动。注意，感觉球落在球拍不同部位时的感受有何不同。
打网球的好处
1、打网球对美容很有好处，想想经过一个小时的运动，出汗是难免的，要知道出汗可是排毒美容的好方法。
2、打网球可以愉悦身心，增强自信，在运动中把最真最自然的一面释放。
3、打网球可以结识很多志同道合的朋友，尤其是球好人更好的网球男，不仅球好，人好，而且对女生打网球也关照有加。
4、打网球可以使人养成做事积极主动的态度以及培养坚韧的毅力及不屈不挠的精神。
5、打网球可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。
6、健康美体，打网球看上去是用手打，实际上是用腿打，所以网球运动很锻炼下半身的，尤其是健美小腿，同时，打网球对塑腰很有好处。
7、经常打网球的人比起不运动的人，工作更卖力、更健康、更具吸引力、自信心强、自我控制能力强。在面对任何人时，更易获得别人的信任与肯定。
8、经常打网球可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重。最重要、最基本的是，经常打网球让人心理状态良好。
9、经常打网球可以减少荷尔蒙分泌因荷尔蒙促使血压上升，因而减少血压上升的机会。其二是打网球会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。
10、血液中胆固醇量过多，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。持续20分钟以上的网球运动，有助于分解体内中性脂肪，降低血液中胆固醇含量。
11、常打网球的人血液回圈较好，肝的代谢功能高。
12、平常如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀、腰就容易发生僵硬酸痛。经常打网球，可以锻炼全身肌肉，自然可以改善腰、肩疼痛。
13、经常打网球，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，使运动者更容易入眠。除此之外，经常打网球可以增进自尊、自信与乐观。
14、网球运动经常用到的肌肉有大腿四头肌、腰肌、腹肌、背肌、肩部和腕部等。网球的基本动作如发球、抽球、截击、高压等可锻炼全身各大肌肉组织。例如在击球时，提臀、挺胸、收腹等一系列动作可锻炼腹肌，使毛细血管和肌肉细胞血流量增加，增加体内蛋白质、糖元，使肌纤维增粗，使肌肉变得更加健美。
15、在网球场上需要或快或慢地不断跑动，因此，网球运动是以有氧代谢供能为主的耐力性练习专案，其消耗的能源物质以脂肪为主。这一点与慢跑非常相似。据统计，一般业余水平的网球爱好者在进行两个小时的练习中，跑动的距离可达到5000米之多，且通常一两个小时之后都不会感到太累。日本的统计数字表明，普通女性的脂肪量为25%～30%，而打网球的女性却只有15%。
看过网球力量训练方法的人还会看：
网球力量训练的方法
1、肱二头肌：哑铃弯举。
重量2.5-5公斤力量好的运动者可以选择5-7.5公斤。
组数次数：4组，如果以提高力量为主，建议以8次为最佳，间歇时间30-45秒钟。
可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数一般选择次数为8—12次尽最大的努力能够完成，说明此重量合适。如果达不到规定次数、说明重量过重。反之，如果轻松完成，说明重量偏轻。
2、肩部：坐姿哑铃推肩。
初级--重量2.5～5公斤，组数次数4组，每组8～12次，间歇时间：30-45秒钟，建议4周。
提高-一重量2.5～5公斤，组数次数：4～6组，每组8～12次，间歇时间30～45秒钟。
高阶--立姿划船适合高水平运动者，有危险性，建议组数4组，每组8～12次，间歇时间：30～45秒钟。
3、腹内、外斜肌：坐姿转体坐姿转体器
初级--重量16公斤，组数次数：4组每组，8～12次。间歇时间。30-45秒钟，做2～3次就可以提高，腹内外斜肌比起肩部的肌肉来提高很快。
提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。组数次数：4组，每组8～12次。间歇时间：30～45秒钟。
4、腹直肌：仰卧起坐。
初级组数：4组，每组20～30次，间歇时间：30～45秒钟女士可做平面，男士最好做斜下。
5、股四头肌：杠铃深蹲或坐姿蹬腿
组数4组，间歇时间30～45秒钟，由于每个人的腿部力量差异较大，所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做。
6、背部：坐姿下拉或坐姿划船
初级--重量：23～36公斤，组数：4组，间歇时间：30～45秒钟提高--可增加到6组。
7、腰部：山羊挺身罗马椅
初级--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意将腰部肌肉收紧。
网球力量训练注意事项
1、做肌肉练习前，最好有8～12分钟的有氧运动如跑步机、有氧操等时间。
2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动，用10～15分钟时间，对股肉整体和区域性部位进行拉伸。
3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同，健身力量训练要求慢落慢起，主要是针对肌肉围度和线条练习。而网球力量训练要求慢落快起，主要是针对肌肉爆发的练习。
4、逐渐增加负荷，使身体适应并避免运动损伤，应不断调整训练负荷的型别、重量和强度，以获得超量恢复。
5、身体训练与个人特点统一的训练，这是运动员训练过程科学化的重要标志之一，也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。
6、原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。
8、增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法。
打网球的小细节
1、要选择合格的场地，因为网球运动对场地要求高，场地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故扭伤踝关节。
2、球拍过重，手臂深肌群更费力，相对更容易劳损，出现网球肘的可能性越高。女性锻炼者更应该选个轻拍子，球拍过重容易让手臂过分强壮，不符合女性的审美要求。
3、运动前拉伸韧带，有助于减少运动伤害，下肢、腰部、手臂需要重点预热。一般而言，夏季热身10来分钟，冬季热身20分钟左右。
①折腰压腿，拉伸腰部和下肢。
②扭腰，旋腰活动腰部。
③一只手扣住另一只手的肘关节，往不同的方向拉，拉升手部韧带。
④脚尖点地旋转足踝，活动开足踝关节。
⑤双手交叉旋转手踝。
4、当运动者肢体酸痛，有点不够力，但又还要继续运动时，可以根据疼痛部位的不同，戴上护膝、护肘、护腰等保护工具。但是，如果刚开始运动，没任何不适的人就不要戴了，不然反而束缚身体，影响身体的灵活性，反而容易出事。
5、打网球腰部旋转剧烈，又常有半蹲姿势，因此，有腰痛、膝关节炎膝盖常隐隐作痛者并不适合这项运动。
6、网球运动很锻炼下半身，尤其是健美小腿，网球一周打1到3次，每次1小时是最好，如果打得频繁了，会长肌肉。
7、教练的帮助在初学阶段是很重要的，没有教练的情况下你很难分析判断并了解到自己的真实状况。你会对正确动作缺少了解，更不用说去控制和纠正。
8、建议选择专业的网球鞋，如果没有，一定要穿运动鞋，因为所有的球场都拒绝皮鞋入内。
9、你应该找一个与你一样有自学兴趣的朋友一起。
10、要先熟悉球。将球向上托起，并借助球拍的弹性和自己的控制让球在球拍上不断跳动。注意，感觉球落在球拍不同部位时的感受有何不同。
打网球的好处
1、打网球对美容很有好处，想想经过一个小时的运动，出汗是难免的，要知道出汗可是排毒美容的好方法。
2、打网球可以愉悦身心，增强自信，在运动中把最真最自然的一面释放。
3、打网球可以结识很多志同道合的朋友，尤其是球好人更好的网球男，不仅球好，人好，而且对女生打网球也关照有加。
4、打网球可以使人养成做事积极主动的态度以及培养坚韧的毅力及不屈不挠的精神。
5、打网球可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。
6、健康美体，打网球看上去是用手打，实际上是用腿打，所以网球运动很锻炼下半身的，尤其是健美小腿，同时，打网球对塑腰很有好处。
7、经常打网球的人比起不运动的人，工作更卖力、更健康、更具吸引力、自信心强、自我控制能力强。在面对任何人时，更易获得别人的信任与肯定。
8、经常打网球可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重。最重要、最基本的是，经常打网球让人心理状态良好。
9、经常打网球可以减少荷尔蒙分泌因荷尔蒙促使血压上升，因而减少血压上升的机会。其二是打网球会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。
10、血液中胆固醇量过多，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。持续20分钟以上的网球运动，有助于分解体内中性脂肪，降低血液中胆固醇含量。
11、常打网球的人血液回圈较好，肝的代谢功能高。
12、平常如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀、腰就容易发生僵硬酸痛。经常打网球，可以锻炼全身肌肉，自然可以改善腰、肩疼痛。
13、经常打网球，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，使运动者更容易入眠。除此之外，经常打网球可以增进自尊、自信与乐观。
14、网球运动经常用到的肌肉有大腿四头肌、腰肌、腹肌、背肌、肩部和腕部等。网球的基本动作如发球、抽球、截击、高压等可锻炼全身各大肌肉组织。例如在击球时，提臀、挺胸、收腹等一系列动作可锻炼腹肌，使毛细血管和肌肉细胞血流量增加，增加体内蛋白质、糖元，使肌纤维增粗，使肌肉变得更加健美。
15、在网球场上需要或快或慢地不断跑动，因此，网球运动是以有氧代谢供能为主的耐力性练习专案，其消耗的能源物质以脂肪为主。这一点与慢跑非常相似。据统计，一般业余水平的网球爱好者在进行两个小时的练习中，跑动的距离可达到5000米之多，且通常一两个小时之后都不会感到太累。日本的统计数字表明，普通女性的脂肪量为25%～30%，而打网球的女性却只有15%。
看过网球力量训练方法的人还会看：
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是？
推荐律师服务：
若未解决您的问题，请您详细描述您的问题，通过百度律临进行免费专业咨询
