Question

怎样增强手臂力量

我17岁，体能一般，标准俯卧撑30个左右，求增强臂力的方法。专业一点的人回答一下，最好是有健身经验的。麻烦从小臂，三角肌，二、三头肌详述一下，注意是力量优先，而不是增肌

Answer 1

肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

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追问

掰手腕主要是用哪个部位的力量？
小臂的力量怎么练？

追答

垂饰哑铃弯举。练习小臂。

Answer 2

倒立前的准备 加强手臂力量

Answer 3

小臂：哑铃腕弯举，握力器；三角肌：前平举，侧平举，俯身飞鸟，肩上推举；二头肌：各种弯举动作，包括哑铃，杠铃，器械；三头肌：双杠臂屈伸，俯卧撑等等

追问

我适合举多重的哑铃？10kg？引体向上、俯卧撑是否对臂力增强有帮助？个人感觉背阔肌和胸大肌还可以，可是臂力不咋的

追答

哑铃重量需要你自己测试掌握，以能1RM（能完成一次标准动作的重量）的70%来锻炼，引体向上和俯卧撑也可以，关键是都是掌握双手间的距离，至少小于肩宽才会更多的使用手臂的力量

Answer 4

最好是天天坚持俯卧撑，引体向上等。如果想力量爆发型，建议自由体操方面做了。说真的，没有足够的肌肉，力量很难爆发

Answer 5

网上买付哑铃慢慢练习，具体练的部位根据网上的视频。