Question

失眠与睡眠 – 我们为什么会想睡觉？

Answer 1

第一股原力：恒定机制 – 睡意的来源

身体的恒定系统，就像掌控我们吃饭、喝水需求那双『无形的手』，同时它也掌控着我们每天的睡眠总量。如同食量，吃饱了食欲会下降，消化代谢后会想吃东西。

而睡眠也一样，睡饱了就睡不着，睡眠不足时，『睡意』会悄悄袭来，恒定机制就像是『每天定量』的概念。

除此之外，也和『睡眠品质』相关。如果前一天的浅睡多、深度睡眠少，睡意没有得到足够的满足，『睡意会累积』到下一次的睡眠。

换句话说，我们可以用『睡眠债』来解释这个概念，债欠多了还是要还的。熬夜后的下一晚，总是比较容易入睡。


可是，为什么就算前一天熬夜没睡，隔天有时也翻来覆去睡不着呢？这就要提到下一股原力–清醒系统。


第二股原力：清醒系统 – 清醒的来源

这个系统掌管的是『清醒』，也就是『压抑睡意』的能力。我们的老祖先在大自然中生存，面临许多危险的掠食者，演化而来的『清醒系统』，让我们在休息睡眠时，压抑睡意、保持警觉、觉察危险。

如今我们已经离开丛林，过往的各种危险，被现代生活的压力、焦虑和人际冲突取代，加上噪音与光线的干扰，所以清醒系统依旧活泼旺盛，睡意经常被压抑。


不过也有一个疑问，有时因为打麻将或做报告，熬夜整夜没睡，上半夜常哈欠连连，可以用恒定机制的睡意来解释，但是过了一个时间（常常是在四、五点之后），睡意会突然全消而精神奕奕，这是因为清醒系统太旺盛造成的吗？

答案是否定的，这是因为第三股原力— 生理时钟所造成。


第三股原力：生理时钟 – 睡与醒的时间表

这是一个让我们『在固定的时间想睡，在固定的时间醒来』的循环机制，生理时钟受到睡眠贺尔蒙『褪黑激素』的影响，呈现循环的时间表（如同循环巴士时间表），不受之前的睡眠总量或是清醒系统旺盛与否的影响。

褪黑激素约在平时上床时间之前（约九点左右）开始慢慢升高，作用最强时间约在半夜三点前后，那时也是我们体温最低的时刻，自此褪黑激素开始下降，压力贺尔蒙『可体松』开始逐渐分泌，我们便慢慢进入清醒的状态，这就是熬夜过一个时间后，睡意消退的原因。

所以 生理时钟是一种『定时』的概念， 不受第一股原力（定量的恒定系统）的影响。简言之， 睡眠贺尔蒙『褪黑激素』与压力贺尔蒙『可体松』的循环分泌，是形成生理时钟的主因 。



睡眠三原力失衡，我们就会睡不好

想要好好睡，可以简单用一句话来总结：在该睡的时间（生理时钟）累积足够的睡意（恒定机制），并减少外在或内在的干扰（清醒系统）。

三股力量之中如果有其中一股失调，清醒与睡眠的平衡就会被破坏，我们就会睡不着或睡不好，就如同三脚桌坏了一只脚，摇摇欲坠。


想要睡得好，一个不能少

轮三班制的护理师，或是工厂经常日夜轮调的作业员，因为无法在固定的时间上床，『生理时钟』长期无法与『恒定系统』配合，即使睡意很强（恒定系统稳定），也没有外界的干扰或内在的焦虑（清醒系统不强），但是因为无法在该睡的时间释放睡意，能上床时睡意又悄悄消失，睡不好变成常态，长期下来就真的成为『失眠症』了。

工作压力大的上班族，即使没有轮夜班，也常常失眠，这是因为『清醒系统』太旺盛。上班族白天劳心劳力，照理说到了晚上睡意应该很强才对，而且也没有刻意熬夜或轮夜班（生理时钟稳定），为什么也会常常翻来覆去睡不着？典型的情况是身体好累，脑子却很清楚睡不着。这是因为不知不觉地想着隔天的公事，焦虑感蠢蠢欲动，所以身体便强迫我们保持警觉（清醒系统旺盛）。

有些人喜欢在假日补眠，甚至睡到下午才睡眼惺忪地起来吃下午茶，因为已经睡饱了，睡眠的驱动力（睡意）到了晚上的上床时间就不够了，所以在床上就翻来覆去无法入睡。这是因为白天睡饱了，『定量』的恒定系统无法制造『足够的睡意』，即使生理时钟正常（褪黑激素正常分泌），也没有清醒系统的干扰（没有家事、公事、环境的干扰），也会睡不着。


当原力获得觉醒，睡眠将回归平衡

我们会想睡觉，是来自于身体『睡眠三原力的平衡』：

1. 定量的恒定系统：累积足够的睡意

2. 活跃的清醒系统：减少睡意的干扰

3. 定时的生理时钟：定时上床与起床


而『失眠』便是上述三种机制失去平衡的结果。

『失眠』的临床定义是比较主观的，一般来说，可以简述成以下五点：

1. 入睡前躺床的时间超过半个小时，或

2. 半夜醒来的时间超过半个小时，或

3. 醒过来后没有睡饱的感觉

4. 以上三症状，一周发生三次以上

5. 必须『明显影响白天正常的活动』

如果你出现了失眠的症状，请好好检查一下你的睡眠三原力，看看是不是能找到平衡原力的方法，让你的睡眠世界重新找到平衡。


愿原力与你同在。