小肌肉群有什么锻炼方法？需要锻炼多长时间才有效果？
常常听到健身人群说大肌肉群、小肌肉群，对于大肌肉群大部分人都知道，就是胸、背、大腿，但是相对来说小肌肉群却很少人了解，那么小肌肉群有什么锻炼方法？需要锻炼多长时间才有效果？
小肌肉群有哪些作用
1、小肌肉对运动所起的作用首先是使运动中动作的准确和精细。其中的辅助、协助作用所占比例并不是很高，是因为在一个动作的完成过程中，有些动作并不是需要大肌肉参与，比如屈脚趾。
2、小肌肉群往往存在于体内深处，块头虽小，却紧紧贴附于关节周围，稳定巩固着关节。
3、小肌肉群的特点是耐力好，任凭人体处于什么时候，什么运动姿态，它都会默默无闻地忠于职守，防止关节活动超出正常范围。
4、想发达大肌肉群，要让参与大肌肉群训练的小肌肉也发达起来，这样才能更好、更有效的锻炼大肌肉群
小肌肉群有什么锻炼方法
1、重点锻炼部位：肱二头肌
坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上；持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
2、重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前；以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
3、主要锻炼部位：肱三头肌
反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。
4、主要锻炼部位：腹部、腰部肌肉
双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地；身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
5、主要锻炼部位：腰腹下部
背靠地面，仰卧，双腿架在你面前的凳子上。双手放在两耳旁或是置于胸前；向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其离开地面，只需向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆。
小肌肉群需要锻炼多长时间才有效果
相对于大肌肉群来说，想要将小肌肉群练出效果时间可能需要花费更久，而且还要看个人体质以及锻炼质量，如果强度合适且能长期坚持的话，一般3-6个月是能看到效果的。
