Question

增加重量肌肉还是没成长？是你还没搞懂肌肥大的三个原则

Answer 1

在增肌又称为肌肥大的过程里你是否也存在着一些误解？例如时常听别人说肌肥大可区分为肌浆（Sacropla *** ic）肥大和肌纤维（myofibrillar）肥大；认为利用更高的反复性动作可以造就所谓的肌浆肥大（Sacropla *** ic hypertrophy），例如每组8-20次的反复动作直到力竭为止，这种肌肥大的具体适应机转是肌肉细胞中的代谢累积，许多的健美运动员就是这类机转的例证，他们拥有体积大但肌纤维密度不高的肌肉；相反来说，肌纤维肥大（myofibrillar hypertrophy）是操作1-8次低反复操作加上大负荷运动，此机肥大的具体适应机转是增加肌肉肌原纤维成分，例如肌动蛋白和肌凝蛋白的聚集，以供给肌肉收缩之用，这些运动员的肌肉往往在肌纤维密度非常的高，比如奥运举重选手和体操运动员。

在增肌又称为肌肥大的过程里你是否也存在着一些误解？有三大原则要先搞懂

在近几年的研究显示，肌原纤维和肌浆肥大可能是一种不恰当的名词，因为，它们两者之间几乎没有区别。主要的区别是在于那些反复训练次数较高的训练者和训练反复次数较低的训练者，在肌力大小的不同而已，透过不同运动员的肌肉切片检查也发现，即使在不同类型的训练当中，肌肉细胞的成分也会随着比例而增加，因此，外观间的差异可能就会取决于含水量、皮下脂肪量以及肌肉脂肪累积或类似的相关因素所造成。

例如当健美运动员为了参加比赛减少身体脂肪量时，他们就肯定会有非常高密度的肌肉外观，近似于肌力型运动员一般，这样的讯息正告诉着我们，当身体承受训练所造成的压力，会透过肌肉的成长与破坏来做出抵抗的反应，因此，无论你用何种方式获得肌肉的增长，都可以让它们被有效的运用。

当健美运动员为了参加比赛减少身体脂肪量时，他们肯定会有非常高密度的肌肉外观。

肌肥大的三个途径

在我们人体中要造成肌肥大有三个主要的途径，分别是物理张力（Mechanical tension）、离心运动伤害（Eccentric Damage）以及代谢物累积（Metabolite Accumulation）这三种。以下将针对这三个途径来做解释：

1.物理张力

由此所造成的肌肥大，比较倾向于透过高强度运动，如重量大和速度快的活动来 *** 肌肉纤维，有时会被称为HTMU或快缩肌疲劳肌肥大；当肌肉有足够的高强度物理张力 *** 时，身体就会增加肌肉质量来进行补偿。

2.离心运动伤害

这个主要是训练强度可以大道对肌肉造成伤害，或是使用轻重量高次数的反复动作所造成的伤害，有许多的运动员将这类型的肌肥大 *** 称做是高张时间（time under tension）；即为肌肉产生肌肥大适应所需的总时间，这也就是我们常听到使肌肥大的因素中，针对特定肌群的训练动作、组数和反复次数的「训练量」。

肌肥大有三个主要的途径，分别是物理张力、离心运动伤害以及代谢物累积这三种。

这类型的损伤会引发运动中的各种反应，包括卫星细胞的赠与和修复，它可以与损伤的肌肉融合以帮助修复，这也是运动员在停止训练几年之后，再次进行训练时肌肉仍保有肌肉记忆的原因；当开始恢复训练时，就会迅速恢复过去训练时所获得的肌肉；有相关的研究证据显示，肌肉仍然包含以前融合的卫星细胞的细胞核，将会有助于快速产生肌肉细胞的收缩蛋白。

3.代谢物累积

这可以说是低强度高反复性操作所造成的现象，当长时间且维持一定强度和速度的运动，就是这类肌肥大的例子。例如骑自行车的人股四头肌较容易变粗壮，而划船的人就容易有较大的背阔肌，另外，长时间拿锤子的劳动者往往也会因为长时间低强度且持续的操作，练出结实又粗壮的前臂肌肉。

资料参考／muscleandfitness

责任编辑／David