体育锻炼的一般生理卫生知识
体育锻炼的一般生理卫生知识
体育锻炼的一般生理卫生知识
"生命在于运动"，而运动必须有一定的规律性，只有掌握体育锻炼的一般生理卫生知识，科学地进行体育锻炼，才能起到健身强体、防病治病的作用。
一、如何进行体育锻炼
体育锻炼可以增强体质、提高人体的健康水平，已被大量科学实验所证实。随着现代生活水平的提高，余暇时间的增多，人们越来越意识到参加体育锻炼的必要性和可能性。但是，人们在从事体育锻炼前经常遇到一个共同问题是，怎样进行体育锻炼？对于一般人来说，在开始参加体育锻炼前，除了进行一般的身体检查和必要的咨询外，首先要做好以下准备：
（一）培养锻炼兴趣
在从事体育锻炼前，应首先培养锻炼者对体育活动的兴趣，这是长期进行体育锻炼的前提。培养体育锻炼兴趣的方式有很多，如观看体育比赛、与亲朋好友进行体育活动等。有了浓厚的体育锻炼兴趣，就能自觉地投入到体育锻炼之中，从而取得理想的体育锻炼效果。
（二）选择活动专案
在进行体育活动时，除根据自己的兴趣选择活动专案外，还要考虑体育锻炼者自身的条件。青少年活泼好动，可以选择一些强度较大、带有游戏性质的活动专案，如打篮球、踏足球、爬山、游泳、健美操等；老年人身体机能较差，应选择一些活动量相对较小、而且不容易出现运动操作的活动专案，如太极拳、跑步等；对于一些为预防或治疗某些疾病而进行的康复性体育活动，则应根据锻炼者的身体状况选择锻炼专案，并且应在医生或运动医学工作干的指导下进行。同时，锻炼者还应根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼专案，如冬季可进行长跑、足球、滑冰等运动，夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。总之，运动专案可多样化，选择的运动专案要对整体机能产生良好影响。
（三）确定运动强度
为增强体质而进行的体育锻炼主要是为了提高人体的健康水平，而不是为了创造运动成绩，所以体育锻炼的运动强度不宜过大，特别是中老年人和体育康复者更应如此。体育锻炼中控制运动强度最简单的办法是测定体育锻炼时的脉搏。虽然不同年龄和机能状况的人在体育锻炼时的最佳脉搏有所不同，但对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时的脉搏控制在140/分左右较为合适。由于体育锻炼时运动强度相对较小，因而运动的持续时间则应相对较长。每天至少应在半小时以上。对于刚参加体育锻炼的人来说，一开始锻炼的时间宜短不宜长，以后随身体机能的适应，锻炼时间可逐渐加长。
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二、体育锻炼前要做好准备活动
体育锻炼前进行充分的准备活动对于体育锻炼者来说是非常重要的，有些体育活动爱好者就是由于不重视锻炼前的准备活动而导致各种运动操作，不仅影响锻炼效果，而且影响锻炼兴趣，对体育活动产生畏惧感。因此，每个体育活动爱好者在每次锻炼前都必须做好充分的准备活动。
（一）准备活动的主要作用
1提高肌肉温度，预防运动操作。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高。肌肉温度的啬，一方面可使肌肉的粘滞性下隆，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动操作。
2提高内脏器官的机能水平。内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入"最佳"活动状态。在正式开始体育锻炼前进行适当 的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。另外，进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。
3调节心理状态。体育锻炼不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中起著非常重要的作用。体育锻炼前的准备活动即可以起到这种心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联络，使大脑皮层处地最佳 的兴奋状态投身于体育锻炼之中。
（二）如何进行准备活动
一般来说，准备活动时主要应考虑准备活动的内容、时间和量。
1内容。准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动操作的发生；专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前，先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。
2时间和量。准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间也适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。
3时间间隔。与运动员正式参加比赛不同，一般人进行准备活动后就可马上从事体育锻炼，运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。
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三、怎样选择体育锻炼的时间
参加体育锻炼的时间主要根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质而定，一般很难统一。但就多数体育锻炼者来说，体育锻炼的时间多安排在清晨、下午和傍晚。不同的锻炼时间有不同的特点，练习者可根据自己的实际情况选择。
（一）清晨锻炼
许多人喜欢在清晨进行体育锻炼，这首先是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内的二氧化碳排出，吸入较多的氧气，有利于体内的新陈代谢加强，提高锻炼的效果；其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。经常参加体育锻炼的人多有这样的体会，如果清晨不进行体育锻炼，一天都觉得无精打彩，提不起精神；再者，早锻炼时，凉爽的空气 *** 呼吸道粘膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化，不易发生感冒等病症。所以有人说，早晨动一动，少闹一场病。对于清晨时间较宽松的离退休老同志来说，清晨不失为理想的锻炼时间。
但是，由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不要太大，时间也不宜长。否则，长时间的运动会造成低血糖，不仅影响锻炼效果，而且会使身体产生不适瓜。另外，对工作学习紧张、习惯于晚起床的人来说，没有必要每天强迫自己进行早锻炼。
（二）下午锻炼。
主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，特别适合大、中、小学的师生，经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，而且可使身心得到调整。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球，跑步。对心血管病人来说，下午运动最安全。医学研究表明，心血管的发病率和心肌劳损的发生率均在上千6-12时最高，所以，为了避免这一"危险"时辰，运动医学工作者认为，心血管病人的适宜锻炼时间应在下午。
（三）傍晚锻炼
晚饭后也是体育锻炼的大好时光，特别是对那些清晨和白天工作、学习十分忙的人来说尤为如此。傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区在傍晚集体扭大身歌，也适合于中老年人的活动特点。傍晚进行体育活动的时间可工可短，但一般不要超过1小时，运动强度也不可大，心率应控制在120次。分。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收，同时，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则，会影响夜间的休息。
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四、体育锻炼时如何控制运动量
体育锻炼时，合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。活动量太小，达不到锻炼身体的目的；运动量过大，又会引起过度疲劳，影响身体健康。所以，每位体育运动爱好者在开始体育锻炼前就应学会监测运动量的方法。体育锻炼中常见的监测运动量的方法有以下几种：
（一）测运动时脉搏
在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。脉搏次数过快，主要是发展机体的无氧代谢能力，这对一些专项运动员来说是十分重要的，但对提高身体的健康水平意义不大，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现一些意外事故。即使是特殊需要，体育锻炼者运动时的心率也不要超过30次/10秒。
（二）根据年龄控制运动量
年龄与体育锻炼中的运动量有密切的关系，随着 年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应随着减小，现在，体育活动中经常用"180-年龄"的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次/分，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次/分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。
（三）根据第二天"晨脉"调节运动量。
"晨脉"是指每天早晨清醒后（不起床）的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量合适；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次/分以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进行体育锻炼。
（四）主观感觉
体育锻炼与运动员的运动训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况；如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳、甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。
体育锻炼对身体机能是综合 *** ，身体机能的反应也是多方面的，锻炼者可根据自身条件对身体机能进行综合评价，必要时，则应在医务工作者的监督下进行。
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手卫生知识
手卫生（hand hygiene）: 为洗手、卫生手消毒和外科手消毒的总称。 其中洗手是指医务人员用肥皂或者皁液和流动水洗手，去除手部面板污垢、碎屑和部分致病菌的过程。 为达到普通洗手卫生的最清洁度，洗手时间最好不要少于20秒钟。 此时间与唱两遍生日歌大致相同，可以以此为标准来计时。 卫生手消毒是指医务人员使用速干手消毒剂揉搓双手，以减少手部暂居菌的过程。 外科手消毒是指医务人员在外科手术前用肥皂（液）或抗菌皁（液）和流动水洗手，再用手消毒剂清除或杀灭手部暂居菌、常居菌的过程。
手卫生相关知识具体如下：
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手卫生：为医务人员洗手、卫生手消毒和外科手消毒的总称。1、洗手：用肥皂液或洗手液及流动水，去除手部面板污垢和部分致病菌的过程。2、卫生手消毒：用速干手消毒剂揉搓双手，以减少手部暂居菌的过程。3、外科手消毒：外科手术前医务人员用洗手液和流动水洗手，再用手消毒剂清除或者杀灭手部暂居菌和减少长居菌的过程。
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手消毒效果应达到如下要求：1、卫生手消毒：细菌菌落总数应 ≤ 10cfu/c㎡。2、外科手消毒：细菌菌落总数应 ≤ 5cfu/c。
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洗手与卫生手消毒应遵循以下原则：1、当手部有血液或其它体液等肉眼可见的污染时，应用洗手液和流动水洗手。2、手部没有肉眼可见污染时，宜使用速干手消毒剂消毒双手代替洗手。3、洗手或手消毒指证：直接接触每个患者前后，从同一患者身体污染部位移动到清洁部位时；接触患者粘膜、破损面板或伤口前后，接触患者血液、体液、分泌物、排泄物、伤口辅料等后；穿脱隔离衣前后，摘手套后；进行无菌操作、接触清洁、无菌物品之前；接触患者周围环境及物品后; 处理药物或配餐前。
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医务人员在下列情况时应先洗手，再进行卫生手消毒：1、接触患者血液、体液和分泌物以及被传染性致病微生物污染的物品后。2、直接为传染病患者进行检查、治疗、护理或处理传染患者污物后。
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七步洗手法及注意事项：第1步洗手掌 流水溼润双手，涂抹洗手液（或肥皂），掌心相对，手指并拢相互揉搓；第2步第二洗背侧指缝 手心对手背沿指缝相互揉搓，双手交换进行；第3步洗掌侧指缝 掌心相对，双手交叉沿指缝相互揉搓；第4步指背 弯曲各手指关节，半握拳把指背放在另一手掌心旋转揉搓，双手交换进行；第5步洗拇指 一手握另一手大拇指旋转揉搓，双手交换进行；第6步洗指尖 弯曲各手指关节，把指尖合拢在另一手掌心旋转揉搓，双手交换进行；第7步洗手腕、手臂 揉搓手腕、手臂，双手交换进行。
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注意事项：1、洗手全过程要认真揉搓双手15秒以上；2、特别要注意彻底清洗戴戒指、手表和其他装饰品的部位，（有条件的也应清洗戒指、手表等饰品），应先摘下手上的饰物再彻底清洁，因为手上戴了戒指，会使区域性形成一个藏污纳垢的“特区”，稍不注意就会使细菌“漏网”。
女性体育锻炼与经期卫生？
一、少年期锻炼 :可推迟月经初潮 ,防止肥胖。美国医学专家认为 :女子肥胖的成因除了与家族遗传、营养过剩、运动不足等因素有关外还与性成熟的早晚密切相关。
研究资料显示 :不到 11岁即来月经的女子比起 14岁以上才来月经初潮的女子 ,体重平均多 5公斤 ,而且增幅随年龄增大而升高 ,并可从青春期续到老年 ,甚至影响下一代。肥胖不仅影响体形的健美 ,而且还是高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病的祸根。
科研人员认为 :积极参加体育锻炼是少女推迟月经初潮的重要最安全的手段。
二、青春期锻炼 :可改善 *** 质量 ,促进优生。经常体育锻炼的女子婚后容易获得满足 ,对育龄女子来说 ,运动还有利于优生。运动生理研究认为 :人体心肺功能的强弱 ,在很大程度上要遗传因素的制约 ,女子经常参加运动 ,能使心脏容量增大、射血量多、心肌收缩有力 ,可为下一代的心肺功能获得良好的遗传素质。
三、中年期锻炼 :可减少雌激素 ,防止癌症。运动医学研究表明 :经常参加运动的女子体内雌激素较不运动者低。这是因为锻炼时肌肉的运动可促使雄性激素分泌而抑制雌性激素分泌 ,经常运动可减少体内脂肪的堆积 ,而脂肪是制造雌激素的原料。
四、老年期锻炼 :可增加骨钙量 ,防止骨质疏松。运动医学专家认为 :老年妇女参加体育锻炼 ,能改善体内消化吸收功能 ,增强食欲 ,增加钙的摄入量和钙吸收量。经常在阳光下运动 ,阳光下紫外线可使面板合成维生素D的能力增强 ,保证体内钙磷的吸收 ,同时还能促进肌肉的新陈代谢能力 ,推迟骨骼老化。
1.注意卫生、防止感染：应注意外生殖器的清洁、经期不宜盆浴，可以淋浴，防止上行感染。所使用的卫生巾要柔软、清洁、勤换。
2.注意保暖、避免寒冷 *** ：如游泳、冷水浴、下水田等，月经期间如果受到突然和过强的冷 *** ，可引起经血过少或痛经。
3.保持精神愉快，避免精神 *** 和情绪波动。
4.避免过劳，不宜吃生冷、酸辣、酒类等 *** 性食物，多饮开水，保持大便通畅，减少盆腔充血，注意适当休息和保持充足的睡眠 。
