Question

怎么练可以让胸肌更大？

麻烦知道的懂行情的，直接说重点怎么练就好其他的我都懂。

Answer 1

胸大肌：
杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
（为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢，有异曲同工之效!）
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
要想让胸肌变大，在锻炼强度上也要有所注意：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
　　所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
　　每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
　　当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
　　训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
还有一点就是没有好的营养也是锻炼不出什么好的胸肌的，尤其是蛋白的补充，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因。
有什么疑问可以跟我留言，希望对你有所帮助！

Answer 2

胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部。

Answer 3

只需3个动作，48天就可以拥有胸肌，肩宽俯卧撑，可以练习胸肌外侧，同肩俯卧成可以练习整个胸部

Answer 4

大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。
研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

追问

亲，我的情况没说清楚，我现在给补充一下。我健身一年半。每天早晨5/30起床，1.5公里匀速跑，跑完后是健身活动操，然后是单杠硬拉每组15个，拉5组，完毕后双杠30打底，就一组，白天是各种负重跑，负重40斤加50米助跑线上十楼一般不超过一分钟。 上身一般是卧推160斤每天四组，每组10-15个，然后是上胸训练和卧推重量组数一样。然后飞鸟四组，75斤每组10/15个。夹胸四组每组10/15

追答

你现在的运动强度已经很大了。如果要让胸部变大，只能从食物里面提取了。多吃蛋白质物质。要效果的话直接吃增肌粉 即可。

Answer 5

你可以先做杠铃卧推！这个对胸肌的生长是王牌动作，集中刺激胸大肌！然后在加哑铃卧推，让胸型变得更饱满！如有疑问可以再问！